Кофеин перед тренировкой: влияние на организм

Кофе или кофеин в добавках незадолго до нагрузки.

ПользаУмеренные доказательства

Кофеин перед тренировкой немного увеличивает силу и мощность

Метаанализ 20 исследований (по 10 на силу и на мощность) сравнил кофеин и плацебо перед силовыми упражнениями. Кофеин улучшал максимальную силу верха тела и мощность в вертикальном прыжке (размер эффекта около 0,2 по стандартной шкале, то есть небольшой). Для силы ног эффект был статистически незначим. Данных по женщинам мало, а в исследованиях было трудно скрыть от участников, принимают ли они кофеин.

Что это значит на практике

На практике: кофе перед тренировкой может чуть улучшить результат в жимах и прыжках, но заметного скачка ждать не стоит. Кофеин во второй половине дня может ухудшить сон (см. отдельную карточку).

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ: 10 исследований по силе и 10 по мощности
Оговорки: Эффект небольшой. Данных по женщинам мало. Поздний кофеин ухудшает сон.

Мышцы

Grgic J и др.J Int Soc Sports Nutr, 2018PubMed ↗

ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ISSN

ISSN: кофеин - 3-6 мг на кг веса, примерно за час до тренировки

ISSN: кофеин стабильно улучшает результаты тренировок в дозах 3-6 мг на кг веса. Минимальная эффективная доза, возможно, около 2 мг на кг, а очень высокие дозы (9 мг на кг) часто дают побочные эффекты и не нужны. Чаще всего кофеин принимают за 60 минут до нагрузки. Влияние на сон и тревожность различается у разных людей, а кофеин во второй половине дня ухудшает сон (см. карточку про сон).

Что это значит на практике

Для наглядности: человеку весом 70 кг доза 3-6 мг на кг - это 210-420 мг кофеина, около 140 мг - предполагаемый минимум, а 630 мг (9 мг на кг) - уже область побочных эффектов. Принимать лучше за час до тренировки, а не вечером.

Документ и оговорки

Документ: Позиция ISSN: кофеин и физическая работоспособность (2021)
Оговорки: Кофеин во второй половине дня ухудшает сон (см. карточку про сон). Реакция сильно зависит от человека и от привычной дозы.

Мышцы

Guest NS и др.J Int Soc Sports Nutr, 2021PubMed ↗