ПользаСильные доказательства
В 53 рандомизированных исследованиях людям давали креатин или пустышку и сравнивали силу верха тела в упражнениях короче 3 минут, например в жиме лежа. У принимавших креатин результат оказался лучше: размер эффекта около 0,3 по стандартной шкале, где 0,2 считается малым эффектом, а 0,5 средним. Преимущество не зависело от возраста, пола, дозы и длительности приема, а также от того, тренировался ли человек. Речь идет о силе и коротких усилиях, а не о выносливости, и только о мышцах верха тела.
Что это значит на практике
На практике: это небольшая добавка к результату, а не скачок. Заметнее всего ее увидит человек, который выполняет жимы и другие короткие силовые упражнения для верха тела. Для длинного бега или других упражнений на выносливость эта карточка ничего не обещает.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 53 РКИ, 1138 участников
- Оговорки
- Речь о силе, а не о выносливости. Обзор охватывал только мышцы верха тела.
Данные противоречивыСлабые доказательства
Креатин нужен мозгу, как и мышцам, поэтому его проверяли на памяти и мышлении здоровых людей. В обзоре шести рандомизированных исследований (281 участник) у принимавших креатин, возможно, лучше работали кратковременная память и способность к рассуждению. По вниманию, скорости реакции, долговременной памяти и умственной усталости результаты исследований расходились. У молодых людей изменений не нашли, а вегетарианцы реагировали лучше мясоедов в задачах на память.
Что это значит на практике
На практике: здоровому человеку, который хочет лучше помнить, надежного подтверждения пользы креатина нет. Возможно, он сильнее помогает вегетарианцам, пожилым людям и людям в состоянии стресса, но это предположение авторов, и его еще нужно проверить.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор 6 РКИ, 281 участник
- Оговорки
- Мало исследований, маленькие выборки. Вегетарианцы реагировали лучше мясоедов в задачах на память.
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 22 рандомизированных исследований (721 человек, средний возраст от 57 до 70 лет, силовые тренировки 2-3 раза в неделю от 7 до 52 недель) сравнил креатин и плацебо. Креатин вместе с тренировками дал на 1,37 кг больше массы тела без жира, в основном мышц, чем те же тренировки с плацебо. Сила в жиме от груди выросла больше (эффект 0,35 по стандартной шкале), как и сила в жиме ногами (0,24). Это исследования на людях старшего возраста.
Что это значит на практике
Для наглядности: 1,37 кг мышечной массы - это около 2% веса при 70 кг. Результат получен вместе с силовыми тренировками: действие креатина без тренировок в этих исследованиях не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 22 РКИ, 721 участник
- Оговорки
- Исследования на людях старшего возраста, тренировки 2-3 раза в неделю.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ISSN
По позиции ISSN, креатин повышает результаты в высокоинтенсивных упражнениях. Краткосрочный и долгосрочный прием, до 30 г в день и до 5 лет, безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и разными группами пациентов, от младенцев до пожилых. Общество отмечает и возможную пользу при восстановлении после травм. Это позиция общества, опирающаяся на обзор исследований, а 30 г в день - доза, которую проверяли на безопасность, а не рекомендуемая.
Что это значит на практике
На практике: креатин помогает именно в коротких высокоинтенсивных нагрузках, а не волшебно растит мышцы сам по себе. Цифра 30 г показывает запас безопасности в исследованиях, а не то, сколько нужно принимать.
›Документ и оговорки
- Документ
- Позиция ISSN: безопасность и эффективность креатина (2017)
- Оговорки
- Позиция общества, она опирается на обзор исследований. Дозу 30 г в день общество приводит как проверенную на безопасность, а не как рекомендуемую.