ВредСильные доказательства
Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.
Что это значит на практике
Для наглядности: у человека с давлением 150/95 типичное снижение при гипертонии (5,4 и 2,8) приведет примерно к 145/92. Сокращение на 4,4 г соли - это почти целая чайная ложка в день. Это умеренное снижение, его лучше сочетать с другими мерами.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский метаанализ 34 РКИ, 3230 участников
- Оговорки
- Измерялось давление, а не инфаркты и инсульты. Чем сильнее снижение соли, тем больше эффект.
ВредУмеренные доказательства
В метаанализе 7 длительных исследований (268 718 участников, наблюдение от 6 до 15 лет, 1474 случая рака желудка) сравнивали людей с разным потреблением соли. У тех, кто ел много соли, рак желудка встречался на 68% чаще, чем у тех, кто ел мало, а при умеренно высоком потреблении - на 41%. Риск рос ступенчато вместе с уровнем потребления, и такая же связь была у тех, кто чаще ел отдельные соленые продукты. Связь оказалась сильнее в японской популяции. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек, евших мало соли, рак желудка за годы наблюдения возникает у 10, то при высоком потреблении - примерно у 17. Данные показывают связь, а не доказывают, что причина именно соль.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 7 проспективных исследований, 268 718 участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Связь была сильнее в японской популяции.
ВредУмеренные доказательства
ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, это меньше 5 г поваренной соли, чуть меньше чайной ложки. В 2021 году взрослые в мире в среднем потребляли около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), то есть более чем вдвое больше рекомендуемого. Главный вред избытка натрия - повышение давления, из-за которого растет риск болезней сердца и сосудов, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и болезней почек. Если вы солите еду, ВОЗ советует заменять обычную соль на соль с пониженным количеством натрия и добавлением калия.
Что это значит на практике
Для наглядности: 5 г соли - это чуть меньше чайной ложки. Человеку, который съедает около 11 г соли, как средний взрослый в мире, нужно сократить ее более чем вдвое. Большая часть соли приходит не из солонки, а из хлеба, мясных изделий, снеков и соусов, поэтому полезно читать этикетки.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация ВОЗ: информационный бюллетень о снижении натрия (обновлен в 2026 г.)
- Оговорки
- Много соли приходит из переработанных продуктов: хлеба, колбас, снеков и соусов. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ВредУмеренные доказательства
По оценке ВОЗ, в 2023 году с избыточным потреблением натрия были связаны около 1,7 млн смертей. Взрослый в мире в среднем потреблял в 2021 году около 4278 мг натрия в день, это около 11 г соли, больше чем вдвое выше рекомендуемого предела (меньше 2000 мг натрия, то есть меньше 5 г соли). ВОЗ называет сокращение натрия одной из самых выгодных мер здравоохранения, потому что так можно предотвратить много сердечно-сосудистых событий при очень низких затратах. Почти во всех странах люди потребляют слишком много натрия.
Что это значит на практике
На практике: проблема не в одном человеке, а в рационе целых стран, потому что значительная часть натрия приходит из промышленных продуктов. Поэтому ВОЗ советует и государствам снижать содержание соли в еде, и людям заменять обычную соль на соль с калием.
›Документ и оговорки
- Документ
- Статистика ВОЗ: информационный бюллетень о снижении натрия (2026)
- Оговорки
- Цифры - оценки для населения мира, а не риск для конкретного человека.
ВредСильные доказательстваРекомендация: Минздрав РФ
Клинические рекомендации Минздрава России по артериальной гипертензии (2024) советуют всем пациентам с гипертонией ограничить соль до 5 г в сутки, и это рекомендация самого высокого уровня убедительности (A) и достоверности доказательств (1). Стандартное потребление соли во многих странах - 9-12 г в сутки, а около 80% приходится на скрытую соль в готовых продуктах. Сокращение до 5 г в сутки у людей с гипертонией снижает систолическое, то есть верхнее, давление на 4-5 мм рт. ст. Эффект сильнее у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.
Что это значит на практике
Для наглядности: если верхнее давление 150, то снижение на 4-5 приведет его к 145-146. Это умеренный эффект, но он складывается с другими мерами. Поскольку около 80% соли скрыто в готовых продуктах, добиться 5 г одним отказом от солонки сложно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Клинические рекомендации Минздрава РФ по артериальной гипертензии у взрослых (2024), уровень убедительности A, достоверность доказательств 1
- Оговорки
- Рекомендация для людей с гипертонией. Эффект ограничения натрия сильнее у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).
Что это значит на практике
На практике: изменения образа жизни помогают снизить давление, но многим людям с гипертонией все равно нужны лекарства, и ВОЗ советует сочетать то и другое. Цифру 2 г стоит понимать как норму натрия (около 5 г соли), потому что в других документах ВОЗ норма именно такая.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень о гипертонии (2025)
- Оговорки
- В бюллетене не уточнено, что измеряют цифрой 2 г. В других документах ВОЗ норма - меньше 2 г натрия, то есть меньше 5 г соли. Изменения образа жизни помогают, но многим все равно нужны лекарства.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.
Что это значит на практике
На практике: меры, которые называет ВОЗ, не требуют ни лекарств, ни обследований: это отказ от табака, меньше соли, больше овощей и фруктов, регулярное движение и мало алкоголя. Но если давление, сахар или холестерин повышены, одних привычек может быть недостаточно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о сердечно-сосудистых болезнях (2025)
- Оговорки
- Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина тоже нужны людям с этими состояниями. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: NHS (Великобритания)
NHS советует взрослым не больше 6 г соли в день, это около 1 чайной ложки без горки, включая соль, которая уже есть в еде, и соль, добавленную при готовке и за столом. Около трех четвертей съедаемой соли приходится на упакованные и готовые продукты: хлеб, хлопья, мясные изделия и готовые блюда. Помогают проверка этикеток (лучше выбирать продукты с зеленой и желтой маркировкой), меньше соусов, консервы в воде, а не в рассоле, приправы вместо соли и отказ от солонки на столе. Избыток соли повышает давление, а значит - риск инфаркта и инсульта.
Что это значит на практике
На практике: 6 г соли - это уже вместе с солью из хлеба, мясных изделий и готовых блюд. Поэтому чтобы уложиться, важнее выбирать продукты с меньшим содержанием соли, чем просто не подсаливать.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации NHS (Великобритания) о соли, проверены в 2023 году
- Оговорки
- Норма NHS (6 г) выше, чем у ВОЗ (меньше 5 г). Срок пересмотра страницы NHS (апрель 2026) прошел.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: AHA (США)
Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.
Что это значит на практике
На практике: десять принципов описывают общее направление, а не меню. Например, вместо сливочного или пальмового масла выбирать подсолнечное или оливковое, а вместо колбасы - нежирное непереработанное мясо или рыбу.
›Документ и оговорки
- Документ
- Научное заявление Американской ассоциации кардиологов (2021)
- Оговорки
- Научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.
Один источник: 2 выводаРекомендация: РКО (Россия)
Cardiovascular prevention 2022. Russian national guidelines
ПользаУмеренные доказательства
Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.
Что это значит на практике
Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
- Оговорки
- Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны. Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.
ПользаСильные доказательства
Российские рекомендации ставят здоровое питание в основу профилактики сердечно-сосудистых болезней и рекомендуют его всем. Также рекомендуют средиземноморский тип питания или его аналоги, замену насыщенных жиров ненасыщенными и ограничение пищевой соли для снижения давления и риска болезней сердца: все это класс I, уровень A (самая сильная рекомендация с наиболее надежными доказательствами). Больше растительной пищи с клетчаткой, рыба не реже раза в неделю, меньше переработанного мяса и простых углеводов (не больше 10% калорий) - класс I, уровень B. Питание влияет на риск болезней сердца в основном опосредованно: через давление, липиды, вес и сахар крови.
Что это значит на практике
На практике: питание действует на сердце не напрямую, а через давление, холестерин, вес и сахар крови. Поэтому польза заметна, когда эти показатели улучшаются, а не от отдельного полезного продукта.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 15: класс I, уровни A и B
- Оговорки
- Питание влияет на риск болезней сердца в основном опосредованно: через давление, липиды, вес и сахар крови.