Белок: влияние на организм

Дополнительный белок в рационе при силовых тренировках.

ПользаСильные доказательства

Белок помогает росту мышц, но только до 1,6 г на кг веса

Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.

Что это значит на практике

Для наглядности: при весе 75 кг порог в 1,6 г на кг - это около 120 г белка в день из всех источников вместе. Если вы уже получаете столько с обычной едой, добавка почти ничего не прибавит. Если ваш рацион беднее белком, добавка может закрыть эту разницу.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 49 РКИ, 1863 участника
Оговорки: С возрастом эффект слабее, у опытных тренирующихся - сильнее. Исследования на здоровых взрослых.

Мышцы

Morton RW и др.Br J Sports Med, 2018PubMed ↗

МифОпровергнутУмеренные доказательства

"Белок нужно выпить сразу после тренировки, пока открыто анаболическое окно"

Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.

Что показали исследования

Время приема белка не важно, важно его общее количество

Метаанализ 23 рандомизированных исследований (525 участников) проверил популярное убеждение, что белок нужно выпить сразу после тренировки (так называемое анаболическое окно). В простом сравнении прием белка рядом с тренировкой давал небольшой эффект на рост мышц. Но когда учли все факторы, включая общее количество белка за день, различий между группами не осталось ни для силы, ни для роста мышц. Главным фактором роста оказалось суммарное потребление белка за день.

Что это значит на практике

На практике: важно набрать нужное количество белка за день, а не выпить шейк сразу после тренировки. Если вам удобно есть белок в другое время, результат, по этим данным, не пострадает.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 23 РКИ, 525 участников
Оговорки: Без учета общего количества белка небольшой эффект был, но он исчезал после поправки.

Мышцы

Schoenfeld BJ и др.J Int Soc Sports Nutr, 2013PubMed ↗

МифНе доказанСлабые доказательства

"Животный белок лучше соевого для роста мышц"

Преимущество не доказано: исследований мало или они низкого качества.

Что показали исследования

Соевый белок дает такой же прирост, как сывороточный

Метаанализ 9 исследований (266 участников) сравнил добавки соевого белка и животного белка при силовых тренировках. В пяти исследованиях сравнивали сывороточный белок с соевым, в четырех - соевый с говяжьим, молочным и другими белками. Сила и масса тела без жира выросли у всех, но между группами разницы не было ни по жиму лежа, ни по приседаниям, ни по приросту массы. Исследований мало, выборки небольшие, а сравнивали только соевый белок, не другие растительные.

Что это значит на практике

На практике: если вы не едите животные продукты или не переносите молочные белки, соевая добавка при тех же тренировках давала такой же результат. Для других растительных белков, например горохового, в этом анализе данных нет.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 9 исследований, 266 участников
Оговорки: Мало исследований и небольшие выборки. Сравнивали только соевый белок, не все растительные.

Мышцы

Messina M и др.Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018PubMed ↗

ПользаСильные доказательства

Больше белка на диете - уходит больше жира и сохраняются мышцы

Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.

Что это значит на практике

Для наглядности: за 12 недель разница составляет менее килограмма жира и менее полукилограмма сохраненных мышц. Это небольшая, но полезная добавка: повышенный белок помогает терять именно жир, а не мышцы.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 24 РКИ, 1063 участника
Оговорки: Эффект скромный. Диеты длились в среднем 12 недель.

Весь организм

Wycherley TP и др.Am J Clin Nutr, 2012PubMed ↗

Один источник: 2 выводаРекомендация: ISSN

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Jäger R и др.J Int Soc Sports Nutr, 2017PubMed ↗

ПользаУмеренные доказательства

ISSN: для роста мышц большинству хватает 1,4-2,0 г белка на кг веса в день

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что для набора и сохранения мышечной массы большинству тренирующихся достаточно 1,4-2,0 г белка на кг веса в день. При дефиците калорий у опытных атлетов для сохранения мышц может понадобиться больше: 2,3-3,1 г на кг. Данные о пользе более 3,0 г на кг пока новые. Это позиция общества, а не одно исследование, и относится она к здоровым людям, которые тренируются. Метаанализ из другой карточки находит предел пользы около 1,6 г на кг, то есть выводы близки, но не совпадают.

Что это значит на практике

Для наглядности: человеку весом 70 кг при обычном рационе подходит от 98 до 140 г белка в день (70 умножить на 1,4 и на 2,0). Опытному атлету на дефиците калорий диапазон смещается до 161-217 г.

Документ и оговорки

Документ: Позиция ISSN: обзор литературы о белке и физической нагрузке (2017)
Оговорки: Позиция общества, а не отдельное исследование. Относится к здоровым людям, которые тренируются. Метаанализ из другой карточки находит предел пользы около 1,6 г на кг.

Мышцы

ПользаСлабые доказательства

ISSN: порция белка - 0,25 г на кг веса или 20-40 г, каждые 3-4 часа

ISSN советует на один прием пищи 0,25 г качественного белка на кг веса или 20-40 г, с 700-3000 мг лейцина (это аминокислота, запускающая рост мышц), и распределять белок равномерно по дню, примерно каждые 3-4 часа. Время приема до или после тренировки зависит от индивидуальной переносимости, а анаболический эффект тренировки держится минимум сутки. Перед сном 30-40 г казеина повышают синтез мышечного белка ночью. Сама ISSN отмечает, что рекомендации по размеру порции противоречивы, а метаанализ из другой карточки не нашел значения времени приема белка, поэтому доказательства здесь слабые.

Что это значит на практике

Для наглядности: человеку весом 80 кг 0,25 г на кг - это 20 г белка на один прием, то есть нижняя граница общего диапазона 20-40 г. Точное время и размер порции, по оценке самой ISSN, остаются предметом споров.

Документ и оговорки

Документ: Позиция ISSN: обзор литературы о белке и физической нагрузке (2017)
Оговорки: Сама ISSN отмечает, что рекомендации по размеру порции противоречивы и зависят от возраста и недавней тренировки. Метаанализ из другой карточки не нашел значения времени приема белка.

Мышцы