ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 16 проспективных исследований (1,38 млн человек, 112 566 смертей) сравнил смертность у людей с короткой, нормальной и долгой продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск смерти от любых причин оказался выше на 12%, у тех, кто спал слишком долго, - на 30%. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, результаты исследований заметно различались, а связь наблюдательная: слишком долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 100 человек с нормальным сном за время наблюдения умирают 10, то у спавших мало - около 11 (на 12% больше), а у спавших слишком долго - около 13. Это небольшие различия, и они не доказывают, что их вызывает сам сон.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 проспективных исследований, 1,38 млн участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Длительность сна оценивали по опросникам, результаты исследований заметно различались.
ВредСлабые доказательства
В исследовании 60 977 британцев (средний возраст 63 года) сон измеряли браслетом-акселерометром и считали индекс регулярности: насколько одинаково человек ложится и встает изо дня в день. За 6 лет наблюдения у людей с более регулярным сном риск смерти от любых причин был ниже на 20-48% по сравнению с пятой частью участников с самым нерегулярным сном. Риск смерти от рака был ниже на 16-39%, от болезней сердца и обмена веществ - на 22-57%. Регулярность предсказывала смертность лучше, чем длительность сна. Это одно наблюдательное исследование.
Что это значит на практике
На практике: речь о том, чтобы ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. В исследовании регулярность оказалась важнее длительности, но это одно наблюдательное исследование, поэтому выводы осторожные.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Когортное исследование, 60 977 человек, сон измеряли браслетом-акселерометром
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование: связь не доказывает причину. Средний возраст участников - 63 года.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 10 исследований (482 502 человека, наблюдение от 2,5 до 16 лет) показал U-образную связь между сном и диабетом 2 типа: риск растет и при коротком, и при долгом сне, а самый низкий был у тех, кто спал 7-8 часов в сутки. По сравнению со сном 7 часов каждый час меньше повышал риск диабета на 9%, а у спавших дольше - каждый лишний час на 14%. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: 5 часов сна - это на 2 часа меньше 7, и риск диабета, по этим данным, выше примерно на 19% (1,09 в квадрате). 9 часов - на 2 часа больше, и риск выше примерно на 30% (1,14 в квадрате). Это приблизительная закономерность по группам, а не точный прогноз.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 10 проспективных исследований, 482 502 участника
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСлабые доказательства
Здоровых добровольцев (164 человека) неделю наблюдали, измеряя сон браслетом, затем в нос им закапали риновирус и пять дней следили за признаками простуды. Среди спавших меньше 5 часов шансы заболеть были выше в 4,5 раза, среди спавших 5-6 часов - в 4,2 раза по сравнению со спавшими больше 7 часов. У спавших 6-7 часов заметного повышения не было. Это одно небольшое исследование, и диапазон возможных значений для этих оценок очень широкий.
Что это значит на практике
На практике: исследование показывает, что недосып может заметно повышать шанс заболеть после встречи с вирусом, но размер эффекта определен неточно, потому что участников было немного. Сон 6-7 часов в этих данных заметного риска не давал.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Экспериментальное исследование, 164 человека, сон измеряли браслетом
- Оговорки
- Одно исследование с широкими доверительными интервалами. Сон 6-7 часов риск не повышал.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 11 экспериментов (172 человека) сравнил, сколько люди едят после ограниченного сна и после обычного. После недосыпа они съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии при этом не менялся. В рационе становилось больше жира и меньше белка, а углеводов столько же. Лишние калории без роста расхода энергии со временем могут приводить к набору веса, но эксперименты были короткими, и это напрямую не проверяли.
Что это значит на практике
Для наглядности: 385 ккал в день за месяц дают около 11 500 ккал. Если расход энергии не меняется, такой излишек может приводить к набору веса, но в экспериментах вес напрямую не оценивали.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 11 экспериментальных исследований, 172 участника
- Оговорки
- Короткие эксперименты: они не показывают напрямую, приводит ли недосып к набору веса в долгую.
ПользаУмеренные доказательства
Зонтичный обзор, то есть обзор обзоров, собрал 201 метаанализ наблюдательных исследований и 17 метаанализов экспериментов о влиянии кофе на здоровье. Чаще всего кофе был связан с пользой, а не с вредом. Самая заметная связь - при 3-4 чашках в день: риск смерти от любых причин ниже на 17%, сердечно-сосудистой смерти ниже на 19%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 15% по сравнению с непьющими. Вред при обычных количествах в основном исчезал после поправки на курение. Исключение - беременность: много кофе было связано с низким весом ребенка, преждевременными родами и потерей беременности, а у женщин - с переломами.
Что это значит на практике
На практике: обычные количества кофе, по этим данным, чаще связаны с пользой, чем с вредом, если нет беременности и других ограничений. Начинать пить кофе ради здоровья не нужно: связь наблюдательная.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Зонтичный обзор: 201 метаанализ наблюдательных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные. При беременности много кофе связано с низким весом ребенка и потерей беременности; у женщин отмечена связь с переломами.
ВредСлабые доказательства
В стационаре Национальных институтов здоровья США 20 взрослых по очереди две недели питались ультрапереработанной едой и две недели необработанной. Блюда подбирали так, чтобы калории, плотность энергии, сахар, натрий и клетчатка в предложенном меню были одинаковыми, а есть можно было сколько угодно. На ультрапереработанной диете люди съедали на 508 ккал в день больше (больше углеводов и жиров, белка столько же) и за две недели набирали 0,9 кг, а на необработанной теряли 0,9 кг. Это одно небольшое и короткое исследование, хотя и с очень жестким контролем питания.
Что это значит на практике
Для наглядности: 508 ккал в день за две недели - около 7100 ккал лишней энергии. В эксперименте это сопровождалось набором 0,9 кг, а при необработанной еде люди теряли столько же.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ в стационаре, 20 человек, по 2 недели на каждой диете
- Оговорки
- Одно небольшое и короткое исследование, хотя и с жестким контролем питания.
ВредСлабые доказательства
Зонтичный обзор, то есть обзор обзоров, собрал 45 метаанализов о связи ультрапереработанной еды со здоровьем. У людей с самым высоким потреблением такой еды риск смерти от любых причин был выше на 21%, а от сердечно-сосудистых болезней - на 50%. Риск диабета 2 типа рос вместе с долей такой еды в рационе, выше были также шансы ожирения, тревожных состояний, депрессии и нарушений сна. Но надежность большинства оценок по системе GRADE низкая или очень низкая (по диабету - умеренная), а данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек с низким потреблением ультрапереработанной еды за годы наблюдения умирают от болезней сердца 20, то при высоком потреблении - около 30 (на 50% больше). Надежность этой оценки очень низкая, поэтому ее лучше воспринимать как сигнал, а не как точное число.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Зонтичный обзор эпидемиологических метаанализов
- Оговорки
- Наблюдательные данные. По системе GRADE надежность большинства оценок низкая или очень низкая, по диабету - умеренная.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 17 когорт (38 253 случая диабета) сравнил людей с разным потреблением сладких напитков. Каждая порция в день была связана с риском диабета 2 типа выше на 18%, а после поправки на вес - на 13%, то есть связь не сводится только к лишнему весу. Напитки с подсластителями и фруктовый сок тоже были связаны с риском, но эти оценки, вероятно, искажены другими факторами. Авторы не считают сок и напитки с подсластителями здоровой заменой сладких напитков для профилактики диабета.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек, не пьющих сладкие напитки, диабет за годы наблюдения возникает у 50, то среди пьющих по порции в день - примерно у 59 (на 18% больше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 17 когорт, 38 253 случая диабета
- Оговорки
- Наблюдательные данные. По сокам и подсластителям результаты, вероятно, искажены.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 38 когортных проверил связь сахара и веса. Когда взрослые сокращали сахар без подсчета калорий, они в среднем теряли 0,8 кг, а когда увеличивали - набирали 0,75 кг. Если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся, то есть дело в общем количестве калорий. Среди тех, кто пил больше всего сладких напитков, шансы избыточного веса или ожирения через год были выше в 1,55 раза. В части исследований возможны ошибки, но общий вывод без них не менялся.
Что это значит на практике
На практике: если сократить сахар и не заменить его другой калорийной едой, вес в среднем снижается примерно на 0,8 кг. Если заменить сахар другими углеводами той же калорийности, вес не изменится.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 30 РКИ и 38 когортных исследований
- Оговорки
- В части исследований возможны систематические ошибки, но общий вывод без них не менялся.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Интервальное голодание эффективнее обычной диеты"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Метаанализ 11 рандомизированных исследований (8-24 недели) сравнил интервальное ограничение калорий (например, схему 5:2, когда в постные дни едят не больше 25% нормы) с обычным ежедневным ограничением. Потеря веса была сопоставимой: интервальные схемы дали разницу всего в 0,6 кг, статистически незначимую. Небольшое снижение инсулина натощак было, но его значение неясно. Остальные показатели, такие как давление и жиры в крови, не различались. Долгосрочных исследований пока нет.
Что это значит на практике
На практике: выбирать между интервальной и обычной диетой стоит по тому, какую вам проще соблюдать. Если вы ждете, что интервальное голодание само по себе даст больший результат, по этим данным этого не будет.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 11 РКИ длительностью 8-24 недели
- Оговорки
- Обе схемы работают одинаково. Долгосрочных исследований пока нет.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Если есть только в первой половине дня, худеешь быстрее"
Преимущество не доказано: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
В китайском исследовании 139 человек с ожирением год придерживались диеты в 1200-1800 ккал в день. Одна группа ела только с 8:00 до 16:00, другая - в любое время. За год первая сбросила в среднем 8,0 кг, вторая - 6,3 кг. Разница в 1,8 кг статистически незначима, то есть может быть случайной. По окружности талии, жиру, давлению и анализам группы тоже не различались. Это одно исследование.
Что это значит на практике
На практике: ограничение времени приема пищи не дало надежного преимущества перед обычным подсчетом калорий. Если вам удобно есть только днем, это можно использовать, но ждать от окна дополнительного результата не стоит.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 139 человек с ожирением, 12 месяцев
- Оговорки
- Одно исследование на людях с ожирением. По жиру, давлению и анализам группы тоже не различались.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Чтобы похудеть, нужно обязательно завтракать"
Надежных доказательств пользы нет: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
Метаанализ 13 рандомизированных исследований сравнил людей, которых просили завтракать, и тех, кого просили пропускать завтрак. Завтракавшие съедали за день в среднем на 260 ккал больше, а пропускавшие завтрак весили на 0,44 кг меньше. Но исследования были короткими (в среднем 7 недель по весу и 2 недели по калориям), в основном низкого качества и проходили в богатых странах. Поэтому добавление завтрака не выглядит хорошей стратегией похудения, но выводы нужно считать осторожными.
Что это значит на практике
На практике: если вы худеете, то завтракать или нет, по этим данным, результат не определяет. Решайте по самочувствию и по тому, что удобнее для вашего режима.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 13 РКИ
- Оговорки
- Исследования короткие (в среднем 7 недель по весу) и в основном низкого качества. Авторы призывают к осторожности в выводах.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Низкоуглеводная диета эффективнее низкожировой"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
В исследовании DIETFITS 609 взрослых с лишним весом (в среднем 40 лет, индекс массы тела 33) год придерживались либо низкоуглеводной, либо низкожировой диеты, причем в обеих делали упор на качество продуктов. Потеря веса составила 6,0 и 5,3 кг: разница в 0,7 кг статистически незначима. Генетический тест и измерение реакции на сахар (секреции инсулина) не помогли предсказать, кому какая диета подойдет.
Что это значит на практике
На практике: диету по составу стоит выбирать по тому, какую вам проще соблюдать год и дольше. Ни генетический тест, ни проверка инсулина в этом исследовании не помогли подобрать лучшую диету.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 609 человек с лишним весом, 12 месяцев
- Оговорки
- В обеих группах упор делали на качество продуктов, а не только на состав.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Дробное питание разгоняет обмен веществ и сжигает жир"
Надежных доказательств пользы нет: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
Метаанализ 15 экспериментов проверил идею, что частые небольшие приемы пищи ускоряют потерю жира. Сначала казалось, что чем чаще человек ест, тем сильнее снижается жировая масса и растет мышечная. Но при проверке выяснилось, что этот результат держится на одном исследовании, а без него преимущество исчезает. Авторы призывают относиться к выводу осторожно.
Что это значит на практике
На практике: чтобы худеть, дробить питание специально не нужно: ускорения жиросжигания от частых приемов пищи в этих данных нет. Количество приемов пищи можно выбирать по удобству.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 экспериментальных исследований
- Оговорки
- Авторы призывают относиться к результатам с осторожностью.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 23 исследований сравнил тех, кто ест быстро, с теми, кто ест медленно. У быстро едящих шансы ожирения были выше в 2,15 раза, а индекс массы тела в среднем выше на 1,78. У людей с диабетом связь была слабее. Это наблюдательные данные с большой разнородностью, и они не показывают, поможет ли замедление еды сбросить вес.
Что это значит на практике
Для наглядности: индекс массы тела выше на 1,78 - это, например, разница между 24 и 25,8. Проверяли ли исследования, поможет ли сознательное замедление еды сбросить вес, неизвестно.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 23 исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные с большой разнородностью. Поможет ли замедление еды сбросить вес, неизвестно.
ПользаСлабые доказательства
В исследовании 48 человек 55-75 лет с лишним весом 12 недель соблюдали низкокалорийную диету, а половина из них еще выпивала 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи. Группа с водой сбросила примерно на 2 кг больше, а вес снижался на 44% быстрее. На старте после воды участники съедали на тестовом обеде примерно на 43 ккал меньше, хотя к 12-й неделе этот эффект ослаб. Исследование небольшое и только на людях среднего и старшего возраста.
Что это значит на практике
Для наглядности: 500 мл воды перед каждым из трех основных приемов пищи - это около 1,5 литра воды в день. В исследовании такая привычка помогла сильнее худеть на низкокалорийной диете, но без диеты ее действие не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 48 человек 55-75 лет с лишним весом
- Оговорки
- Одно небольшое исследование и только люди среднего и старшего возраста.
ВредСлабые доказательства
Систематический обзор изучил, чаще ли получают травмы те, кто смешивает алкоголь с энергетическими напитками, чем те, кто пьет один алкоголь. Исследования подтверждают связь: у любителей таких коктейлей риск травм выше. Но методы исследований сильно различаются, а травмы чаще оценивали по собственным ответам людей, поэтому оценить размер риска не удалось. Авторы просят провести более точные исследования, чтобы понять, почему так происходит.
Что это значит на практике
На практике: связь между такими коктейлями и травмами выглядит устойчивой, но насколько сильно они повышают риск, неизвестно. Влияние алкоголя и кофеина на сон описано в других карточках.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор
- Оговорки
- Методы и исходы в исследованиях сильно различаются, поэтому размер риска неясен.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когорт (661 137 человек, 116 686 смертей, в среднем 14 лет наблюдения) искал, сколько физической активности нужно для долголетия. Даже уровень ниже рекомендуемого минимума (7,5 МЕТ-часов в неделю, это 150 минут умеренной нагрузки) был связан с риском смерти ниже на 20%. При 1-2 рекомендуемых минимумах риск ниже на 31%, при 2-3 - на 37%, при 3-5 - на 39%, и дальше выигрыш почти не растет. Вреда от нагрузки в 10 и более рекомендуемых минимумов не обнаружено.
Что это значит на практике
Для наглядности: рекомендуемый минимум - 150 минут умеренной нагрузки в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Уже этого достаточно, чтобы получить большую часть наблюдаемой пользы, а даже меньшая активность дает часть выигрыша: риск ниже на 20%.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когорт, 661 137 человек, 14 лет наблюдения
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Вреда от очень больших объемов, в 10 норм и больше, не нашли.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 15 когорт (47 471 взрослый, около 7 лет наблюдения) оценил связь числа шагов в день с риском смерти; шаги считали приборами. По сравнению с четвертью людей, делавших меньше всего шагов (около 3500 в день), риск был ниже на 40% при примерно 5800 шагах, на 45% при 7800 и на 53% при 10 900. После 60 лет польза росла до 6000-8000 шагов в день, до 60 лет - до 8000-10 000. Темп ходьбы тоже связан с меньшим риском, но число шагов оказалось важнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: если вы сейчас проходите около 3500 шагов в день, то увеличение до 7800 - это на 4300 шагов больше, и оно связано, по этим данным, с риском смерти ниже примерно на 45%. Данные наблюдательные.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 когорт, 47 471 человек, шаги считали приборами
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредУмеренные доказательства
Объединенный анализ данных более 1 млн человек оценил, как сидение и физическая активность вместе связаны со смертностью. Хуже всего приходилось тем, кто мало двигался и много сидел: при сидении больше 8 часов в день и самой низкой активности риск смерти был на 59% выше, чем у самых активных и мало сидящих (меньше 4 часов в день). Если же человек много сидел, но при этом занимался умеренной активностью около 60-75 минут в день, дополнительный риск от сидения исчезал. Мало сидящие, но малоактивные тоже имели повышенный риск, выше на 27%. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.
Что это значит на практике
На практике: если у вас сидячая работа, то в этих данных важнее не то, сколько вы сидите, а сколько вы двигаетесь: около 60-75 минут умеренной активности в день снимали добавочный риск от сидения. Но от многочасового просмотра телевизора такой уровень активности защищал не полностью.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ данных более 1 млн человек
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 14 исследований (232 149 человек, 25 951 смерть, наблюдение от 5,5 до 35 лет) сравнил бегающих и небегающих людей. У бегающих риск смерти от любых причин был ниже на 27%, от сердечно-сосудистых болезней - на 30%, от рака - на 23%. Зависимости от дозы бега (частоты, длительности, темпа и общего объема) не обнаружили: любой объем лучше, чем отсутствие бега, даже одна пробежка в неделю. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 небегающих людей за годы наблюдения умирают 100, то среди бегающих - около 73 (на 27% меньше). Для этого в данных хватало даже одной пробежки в неделю, а больший объем дополнительной пользы не показал.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 14 исследований, 232 149 человек
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когорт (1,44 млн человек, 186 932 случая рака) сравнил самых и наименее активных людей. У самых активных ниже риск 13 видов рака, в том числе рака пищевода (аденокарциномы) на 42%, печени на 27%, легкого на 26%, почки на 23%, толстой кишки на 16% и молочной железы на 10%. Часть связей слабела после поправки на индекс массы тела. Но у активных чаще встречались меланома (на 27% чаще) и рак простаты (на 5% чаще). Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 1000 малоактивных женщин за годы наблюдения рак молочной железы возникает у 50, то у самых активных - около 45 (на 10% меньше). Для рака легкого и печени разница больше.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когорт, 1,44 млн участников, 186 932 случая рака
- Оговорки
- Наблюдательные данные. У активных людей чаще встречались меланома (на 27%) и рак простаты (на 5%).
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований (взрослые, большей частью с лишним весом, наблюдение один день) сравнил долгое сидение с сидением, которое прерывали вставанием или легкой ходьбой. Когда сидение прерывали легкой ходьбой, сахар в крови после еды повышался заметно меньше, инсулин тоже. Просто вставание помогало слабее, а давление не менялось ни при том, ни при другом. Эксперименты были однодневными, поэтому долгосрочный эффект неизвестен.
Что это значит на практике
На практике: короткие прогулки несколько раз за долгое сидение, особенно после еды, сглаживали скачок сахара лучше, чем просто постоять. Как это влияет на здоровье в долгой перспективе, пока не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований
- Оговорки
- Однодневные эксперименты, участники в основном с лишним весом. Долгосрочный эффект не изучали.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 15 исследований (531 804 человека, в среднем 13 лет наблюдения) оценил сочетание пяти привычек: нормальный вес, умеренность в алкоголе, отказ от курения, здоровое питание и физическая активность. Чем больше таких привычек у человека, тем ниже риск смерти. Сочетание хотя бы четырех из пяти было связано со снижением риска смерти от любых причин на 66% по сравнению с теми, у кого их меньше всего. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 100 человек с наименее здоровым образом жизни за годы наблюдения умирают 30, то среди тех, кто соблюдает хотя бы четыре привычки, - около 10 (на 66% меньше). Все привычки не нужно вводить сразу: риск снижался с каждой добавленной.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований, 531 804 человека, в среднем 13 лет наблюдения
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаСлабые доказательства
В двух больших американских когортах медицинских работников (более 123 тысяч человек, до 34 лет наблюдения) оценили пять привычек: никогда не курить, нормальный вес (индекс массы тела 18,5-24,9), не меньше 30 минут умеренной или интенсивной активности в день, умеренное употребление алкоголя и качественное питание. Риск смерти от любых причин у людей со всеми пятью привычками был почти в четыре раза ниже, чем у тех, у кого не было ни одной (отношение рисков 0,26). В 50 лет ожидаемая продолжительность жизни при пяти привычках была больше на 14 лет у женщин и на 12 лет у мужчин. Это расчеты по наблюдательным данным.
Что это значит на практике
Для наглядности: у женщины 50 лет без таких привычек в среднем остается около 29 лет жизни, а с пятью привычками - около 43. У мужчин - около 25,5 и около 37,6 года. Это расчет по группам медработников США, а не прогноз для конкретного человека.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Анализ двух когорт, более 123 тысяч человек, до 34 лет наблюдения
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование на американских медработниках; годы жизни - расчетная оценка.
ПользаУмеренные доказательства
В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.
Что это значит на практике
Для наглядности: 7% от веса 90 кг - это около 6,3 кг. По расчетам авторов, чтобы за 3 года предотвратить один случай диабета, в программе образа жизни должны участвовать около 7 человек, а на метформине - около 14.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 3234 человека, в среднем 2,8 года
- Оговорки
- Участники - люди с повышенным сахаром крови и лишним весом (средний индекс массы тела 34).
ВредСильные доказательства
Метаанализ индивидуальных данных из 239 проспективных исследований (никогда не курившие люди без хронических болезней, прожившие не меньше 5 лет после начала) показал, при каком индексе массы тела риск смерти минимален. Минимум - при индексе 20-25. Выше этого диапазона риск растет: при 25-27,5 - на 7%, при 27,5-30 - на 20%, при ожирении первой степени (30-35) - на 45%, второй (35-40) - почти вдвое, третьей (40 и выше) - в 2,8 раза. Недостаточный вес тоже связан с риском: при индексе 18,5-20 - на 13%, при меньше 18,5 - в 1,5 раза. У молодых людей и у мужчин связь сильнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: при росте 170 см индекс 22 соответствует весу около 64 кг, а индекс 30 - около 87 кг. По этим данным, при индексе 30-35 риск смерти выше примерно на 45% по сравнению с индексом 22,5-25.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ индивидуальных данных из 239 проспективных исследований
- Оговорки
- Основной анализ - на никогда не куривших людях без хронических болезней. У молодых и у мужчин связь сильнее.
ВредСильные доказательства
Метаанализ 572 исследований (486 538 случаев рака) оценил, как алкоголь связан с 23 видами рака. У много пьющих по сравнению с непьющими и пьющими изредка риск рака полости рта и глотки выше в 5,1 раза, пищевода (плоскоклеточного) - в 5 раз, гортани - в 2,7 раза, печени - в 2,1 раза, желчного пузыря - в 2,6 раза, молочной железы - в 1,6 раза, толстой и прямой кишки - в 1,4 раза. Для рака полости рта и глотки, пищевода, гортани, толстой кишки и молочной железы риск растет вместе с дозой. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 1000 непьющих женщин за годы наблюдения рак молочной железы возникает у 100, то у много пьющих - около 161 (на 61% больше). Для рака полости рта и глотки рост намного сильнее: в 5 раз.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 572 исследований, 486 538 случаев рака
- Оговорки
- Сравнивали много пьющих с непьющими и пьющими изредка. Наблюдательные данные.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Бокал вина в день полезен для здоровья"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Прежние исследования часто показывали, что умеренно пьющие живут дольше непьющих, но в сравнение попадали люди, бросившие пить из-за болезней, и это искажало результат. Метаанализ 107 когортных исследований (4,8 млн участников, 425 564 смерти) учел такие ошибки. После этого у пьющих мало (до 24 г чистого спирта в день) риск смерти оказался не ниже, чем у никогда не пивших. При 25-44 г в день риск был статистически не значимо выше, при 45-64 г - выше на 19%, при 65 г и больше - на 35%. У женщин риск повышался при меньших дозах, чем у мужчин.
Что это значит на практике
Для наглядности: 24 г чистого спирта в день - это около 250 мл вина крепостью 12%. По этим данным, такая привычка жизнь не продлевает и не укорачивает заметным образом по сравнению с полным отказом.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 107 когортных исследований, 4,8 млн участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные. У женщин риск повышался при меньших дозах, чем у мужчин.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 148 исследований (308 849 участников) оценил, как социальные связи связаны с выживанием. В среднем у людей с более крепкими связями шансы пережить период наблюдения были выше на 50% (отношение шансов 1,50). Эффект сохранялся независимо от возраста, пола, исходного здоровья и причины смерти. Сильнее всего с выживанием была связана общая включенность человека в социальную сеть (1,91), слабее - сам факт проживания в одиночку (1,19). По силе влияния на смертность это сопоставимо с известными факторами риска.
Что это значит на практике
На практике: речь не о том, живете ли вы один, а о включенности в отношения и общение. В разных исследованиях ее оценивали по-разному, а данные наблюдательные.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 148 исследований, 308 849 участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Сам факт проживания в одиночку связан с риском слабо: важнее включенность в отношения.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 30 исследований программ гигиены рук в обычной жизни, не в больницах, показал, что улучшение гигиены рук снижает число кишечных инфекций на 31%, а респираторных, то есть инфекций дыхательных путей, на 21%. Лучше всего работало обучение мытью рук с обычным мылом. Антибактериальное мыло почти ничего не добавляло по сравнению с обычным. Нужны исследования о гигиене рук во время болезни и о передаче инфекций по воздуху.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 100 человек за сезон кишечной инфекцией заболевают 20, то при хорошей гигиене рук - около 14 (на 31% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 30 исследований
- Оговорки
- Изучали программы вне больниц, в обычной жизни.
ПользаСлабые доказательства
В австралийском исследовании 1621 человека (25-75 лет) случайно разделили на тех, кто мазал голову и руки солнцезащитным кремом ежедневно, и тех, кто делал это по желанию (до 1996 года), а затем еще 10 лет следили за случаями меланомы. В группе ежедневного крема выявили 11 новых меланом, в контрольной - 22 (то есть вдвое меньше, но на грани статистической значимости). Инвазивных меланом, проникающих вглубь кожи, было 3 против 11 (риск ниже на 73%). Это одно исследование с малым числом случаев.
Что это значит на практике
Для наглядности: инвазивных меланом было 3 против 11. Числа небольшие, поэтому результат нужно подтвердить другими исследованиями.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 1621 человек, Австралия
- Оговорки
- Одно исследование с малым числом случаев: по всем меланомам результат на грани статистической значимости.
ПользаСлабые доказательства
В том же австралийском проекте 903 человека младше 55 лет 4,5 года либо ежедневно пользовались широкоспектральным кремом, либо мазались по желанию; старение кожи оценивали по микрорельефу кожи, не зная, кто какую группу представляет. В группе ежедневного крема заметного усиления старения кожи не произошло: оно было на 24% меньше, чем в группе, мазавшейся по желанию. Бета-каротин в таблетках на старение кожи в целом не повлиял. Это одно исследование, часть данных потеряна.
Что это значит на практике
На практике: сравнивали ежедневное использование крема и использование по желанию, и ежедневное лучше сдерживало старение кожи от солнца. Ждать, что крем вернет молодость уже состарившейся коже, по этим данным не стоит: речь о замедлении.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 903 человека моложе 55 лет, Австралия
- Оговорки
- Одно исследование; часть данных потеряна. Бета-каротин в таблетках на старение кожи не повлиял.
Данные противоречивыСлабые доказательства
В нидерландском исследовании 3018 человек 18-65 лет разделили на группы: одни 30 дней заканчивали обычный душ холодной водой в течение 30, 60 или 90 секунд, другие ничего не меняли, а затем еще 60 дней холодный душ можно было принимать по желанию. В группах с холодным душем больничных было на 29% меньше, но число дней, когда люди чувствовали себя больными, статистически не изменилось. Серьезных связанных с душем побочных эффектов не отмечено. Все данные записаны со слов участников.
Что это значит на практике
На практике: холодный душ в конце обычного мытья, по этим данным, безопасен и сопровождался меньшим числом больничных, но число дней болезни не снизилось. Поэтому ждать от него защиты от простуд не стоит.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 3018 человек 18-65 лет
- Оговорки
- Одно исследование, результаты записаны со слов участников.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Сахарозаменители помогают худеть"
Надежных доказательств пользы нет: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
Систематический обзор 56 исследований (35 из них наблюдательные) проверил, как сахарозаменители влияют на здоровье. По большинству показателей разницы между теми, кто их употребляет, и теми, кто нет, не нашли. Небольшая польза для индекса массы тела (на 0,6) и глюкозы натощак (на 0,16 ммоль/л) была в нескольких маленьких исследованиях с очень низкой или низкой надежностью. Взрослым и детям, которые целенаправленно худели, сахарозаменители на вес не помогали. Исследования небольшие и короткие, надежность результатов низкая.
Что это значит на практике
На практике: заменив сахар подсластителем, вы уберете калории сахара, но на вес и на другие показатели в исследованиях это почти не влияло. Данных о долгосрочной пользе мало.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор 56 исследований
- Оговорки
- Исследования небольшие и короткие. Авторы оценивают уверенность в результатах как низкую.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Антиоксиданты в таблетках продлевают жизнь"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Кокрейновский обзор 56 рандомизированных исследований с низким риском ошибок (244 056 участников) проверил, продлевают ли антиоксидантные добавки жизнь. Добавки, наоборот, повышали смертность на 4%, а в исследованиях без смешанных добавок - на 10%. Бета-каротин повышал риск смерти на 5%, витамин E - на 3%, а витамин A, витамин C и селен на смертность значимо не влияли; высокие дозы витамина A, возможно, тоже опасны. Авторы делают вывод: доказательств пользы таких добавок нет. Речь идет о таблетках, а не об антиоксидантах из еды.
Что это значит на практике
На практике: антиоксидантные добавки, особенно бета-каротин и витамин E, жизнь не продлевают, а чуть повышают смертность. Антиоксиданты из овощей и фруктов - это другая тема, и по ним есть отдельные карточки с пользой.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор: 56 РКИ с низким риском ошибок, 244 056 участников
- Оговорки
- Речь о добавках, а не об антиоксидантах из еды. Высокие дозы витамина A, возможно, тоже повышают смертность.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Мультивитамины защищают от болезней сердца и рака"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Систематический обзор для Рабочей группы по профилактике США проверил, защищают ли витаминные и минеральные добавки от рака, болезней сердца и смерти у здоровых взрослых. В целом пользы мало или нет: единственное исключение - небольшое снижение заболеваемости раком на мультивитаминах (на 7%) и раком легкого (на 25%), но доказательства для мультивитаминов ограничены. Витамины D и E не влияли на смертность, болезни сердца и рак. Бета-каротин, наоборот, повышал риск рака легкого на 20% и сердечно-сосудистой смертности на 10%. Некоторые добавки могут быть связаны с редкими серьезными вредами: переломом шейки бедра (витамин A), геморрагическим инсультом (витамин E), камнями в почках (витамин C и кальций).
Что это значит на практике
Для наглядности: небольшое снижение заболеваемости раком на мультивитаминах в хорошо спланированных исследованиях составляло в абсолютных числах от 0,2 до 1,2 процентных пункта, то есть от 2 до 12 случаев рака на 1000 человек.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор РКИ для Рабочей группы по профилактике США
- Оговорки
- Данные по мультивитаминам авторы считают ограниченными. Речь о профилактике у здоровых взрослых, а не о лечении дефицитов.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Витамин C защищает от простуды"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Кокрейновский обзор рандомизированных исследований (11 306 участников) проверил, защищает ли витамин C от простуды. У тех, кто принимал его регулярно, риск простудиться почти не снижался (отношение рисков 0,97). Но простуда проходила быстрее: на 8% короче у взрослых и на 14% короче у детей, а симптомы были легче. Если начинать пить витамин C уже во время болезни, стабильного эффекта нет. Исключение - люди с короткой тяжелой нагрузкой: у марафонцев, лыжников и солдат на учениях в холоде риск простуды снижался вдвое.
Что это значит на практике
Для наглядности: если простуда обычно длится 10 дней, то у взрослого, постоянно принимающего витамин C, она может длиться около 9 дней, а у ребенка - около 8,6. Начинать пить витамин C при первых признаках простуды, по этим данным, смысла не имеет.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор РКИ, 11 306 участников
- Оговорки
- Исключение - короткие тяжелые нагрузки: у марафонцев, лыжников и солдат риск простуды снижался вдвое.
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.
Что это значит на практике
Для наглядности: за 12 недель разница составляет менее килограмма жира и менее полукилограмма сохраненных мышц. Это небольшая, но полезная добавка: повышенный белок помогает терять именно жир, а не мышцы.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 РКИ, 1063 участника
- Оговорки
- Эффект скромный. Диеты длились в среднем 12 недель.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Есть одна самая эффективная диета для похудения"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Сетевой метаанализ 48 рандомизированных исследований (7286 участников) сравнил разные диеты для похудения с отсутствием диеты. Больше всего веса теряли на низкоуглеводных диетах (8,7 кг за 6 месяцев и 7,3 кг за год) и на низкожировых (8,0 и 7,3 кг). Различия между конкретными именными диетами были минимальны: например, диета Аткинса через полгода дала на 1,7 кг больше, чем диета Zone. Поддержка поведения (консультации) увеличивала потерю веса через полгода на 3,2 кг, а упражнения - на 2,1 кг через год.
Что это значит на практике
На практике: выбирать нужно ту диету, которую вы реально сможете соблюдать, и добавить поддержку и физическую активность. Название диеты решает намного меньше, чем возможность ее соблюдать.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Сетевой метаанализ 48 РКИ, 7286 участников
- Оговорки
- Вывод авторов: подойдет любая диета, которую человек способен соблюдать.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 РКИ, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 109 рандомизированных исследований по весу (взрослые с лишним весом) оценил, как аэробная нагрузка влияет на тело. В среднем она снижала вес на 0,52 кг, окружность талии на 0,56 см, долю жира на 0,37% и количество внутреннего жира вокруг органов. Даже 30 минут в неделю были связаны с небольшим снижением. Чем больше нагрузка, тем сильнее эффект, до 300 минут в неделю. Клинически значимое уменьшение талии и жира давали около 150 минут и больше умеренной или интенсивной нагрузки в неделю. Чуть чаще были легкие мышечные и суставные травмы.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Вес при таком объеме меняется скромно, но талия и жировая масса снижаются заметнее, чем при меньшей нагрузке.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ РКИ: 109 исследований по весу, люди с лишним весом
- Оговорки
- Сам по себе эффект на вес скромный. Немного чаще были легкие травмы и боли в мышцах и суставах.
ПользаСлабые доказательства
Систематический обзор 22 исследований (15 про записи еды, одно про записи физической активности и шесть про регулярное взвешивание) проверил, помогает ли самоконтроль худеть. Во всех рассмотренных работах регулярные записи были связаны с большей потерей веса: чем аккуратнее вели дневник питания или чаще взвешивались, тем сильнее худели. Но авторы оценивают доказательства как слабые: данные в основном со слов самих участников, а почти все участники - белые женщины. Сколько записей нужно для результата, не установлено.
Что это значит на практике
На практике: записывать еду или регулярно взвешиваться, по этим данным, чаще связано с лучшей потерей веса, чем не вести записей. Но это наблюдательная связь, поэтому она не доказывает, что причина именно в дневнике.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор 22 исследований
- Оговорки
- Авторы оценивают уровень доказательств как слабый: данные со слов участников, почти все участники - белые женщины.
Эффект сохраняется частичноУмеренные доказательства
Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек сбросил 10 кг, то через 5 лет у него, по этим данным, в среднем сохраняется потеря около 1,7 кг после обычной диеты и около 2,9 кг после очень низкокалорийной. Поэтому важен план удержания веса, а не только само похудение.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 29 исследований (США)
- Оговорки
- Старый обзор (2001) программ похудения в США.
ВредСлабые доказательства
В эксперименте 10 человек с лишним весом (в среднем 41 год) по две недели сидели на одной и той же умеренно низкокалорийной диете: один раз при 8,5 часа возможности для сна, другой раз при 5,5 часа. При недосыпе доля жира в потерянном весе была на 55% меньше (0,6 против 1,4 кг), а потеря массы без жира - на 60% больше (2,4 против 1,5 кг). Кроме того, у недосыпавших был сильнее голод, а организм сильнее приспосабливался к дефициту калорий. Исследование очень маленькое и короткое.
Что это значит на практике
Для наглядности: за две недели на диете с достаточным сном человек терял 1,4 кг жира, а при недосыпе только 0,6 кг, зато больше мышц и других тканей без жира. По этим данным, если вы худеете, стоит высыпаться, чтобы терять именно жир.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Перекрестное РКИ, 10 человек, по 14 дней
- Оговорки
- Очень маленькое и короткое исследование.
ВредУмеренные доказательства
Кокрейновский обзор проверил, как размер порции, упаковки и посуды влияет на то, сколько люди выбирают и съедают. В метаанализе по выбору еды (10 исследований, 1164 участника) увеличение порции или посуды заметно повышало количество еды, которое люди выбирали (эффект 0,42, умеренная надежность). У взрослых эффект выше (0,55), у детей незначим. Для напитков форма посуды тоже влияла: из коротких и широких стаканов люди наливали больше, чем из высоких и узких. Эффект измеряли в коротких экспериментах, и о влиянии на вес в долгой перспективе данных нет.
Что это значит на практике
На практике: если брать еду на тарелку меньшего размера или покупать упаковки поменьше, можно съедать меньше без особых усилий воли. Насколько это работает при уменьшении уже небольших порций, неизвестно.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор; по выбору еды - 10 исследований, 1164 участника
- Оговорки
- Эффект измеряли в коротких экспериментах; как он сказывается на весе в долгую, неизвестно.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Быстро сброшенный вес возвращается быстрее"
Надежных доказательств вреда нет: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
В австралийском исследовании 200 человек с ожирением случайным образом разделили на тех, кто худел быстро, и тех, кто худел постепенно, с целью потерять не меньше 12,5% веса. Цели достигли 81% быстро худевших и 50% постепенно худевших, и именно эти люди затем 144 недели удерживали вес. К концу вернулось около 71% сброшенного веса и у тех, и у других, то есть скорость похудения не повлияла на долю возвращенного веса. Это одно исследование; в группе быстрого похудения был один случай воспаления желчного пузыря.
Что это значит на практике
На практике: если вы хотите сбросить вес быстро, то вернется его, по этим данным, не больше, чем при медленном похудении: через три года вернулось около 71% в обеих группах. Но вес возвращался у большинства, поэтому план удержания веса важнее скорости.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- РКИ, 200 человек с ожирением
- Оговорки
- Одно исследование. В группе быстрого похудения был один случай воспаления желчного пузыря.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Зеленый чай сжигает жир"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Кокрейновский обзор рандомизированных исследований проверил, помогают ли препараты зеленого чая худеть и удерживать вес. Потеря веса была небольшой и статистически незначимой, вряд ли имеющей практическое значение. В исследованиях вне Японии разницы в окружности талии не нашли. Удерживать вес после похудения препараты тоже не помогали. Побочные эффекты были легкими или умеренными. Результаты японских исследований различались, поэтому объединить их не удалось.
Что это значит на практике
На практике: покупать экстракты и препараты зеленого чая ради похудения не стоит: потеря веса оказалась небольшой и без практического значения.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор РКИ
- Оговорки
- Результаты японских исследований сильно различались, объединить их не удалось.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Интервальные тренировки сжигают жир лучше обычного кардио"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Метаанализ 13 исследований (взрослые 18-45 лет с лишним весом, в среднем 10 недель по 3 занятия в неделю) сравнил интервальные тренировки высокой интенсивности и обычное непрерывное умеренное кардио. Оба вида тренировок одинаково снижали количество жира и окружность талии, различий между ними не нашли. Интервальные занимали примерно на 40% меньше времени. Вес тела при этом почти не менялся: менялся состав тела. При беге эффект на жир был большим, а при велосипедных тренировках жир не снижался.
Что это значит на практике
Для наглядности: если обычное кардио занимает 50 минут, то интервальная тренировка с тем же результатом по жиру займет около 30 минут. Но она интенсивнее, поэтому выбор зависит от вашей подготовки и самочувствия.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 13 исследований, в среднем 10 недель
- Оговорки
- Вес тела в этих исследованиях почти не менялся: менялся состав тела. Бег работал, велотренировки - нет.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 8 исследований (36 383 человека, средний возраст 63 года) измерял активность акселерометром, то есть прибором на теле, и сравнивал четверти людей по времени сидения и движения. Риск смерти у четверти людей, сидевших больше всех, был в 2,6 раза выше, чем у четверти сидевших меньше всех. Любая активность, даже легкая, была связана со снижением риска: у второй, третьей и четвертой четвертей по общей активности риск был ниже на 52%, 66% и 73% по сравнению с наименее активными. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 100 людей, сидевших меньше всех, за годы наблюдения умирают 10, то среди сидевших больше всех - около 26. Движение любой интенсивности, по этим данным, связано с меньшим риском.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 исследований, 36 383 человека, движение измеряли акселерометром
- Оговорки
- Наблюдательные данные; участники в среднем 63 лет.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 8 когортных исследований сравнил людей по времени перед телевизором. Каждые 2 часа в день были связаны с повышением риска диабета 2 типа на 20%, сердечно-сосудистых болезней (смертельных и нет) на 15% и смерти от любых причин на 13%. Для диабета и болезней сердца связь росла с каждым часом, а для смертности риск особенно заметно рос после 3 часов в день. В абсолютных числах каждые 2 часа в день соответствуют 176 случаям диабета, 38 смертям от болезней сердца и 104 смертям от всех причин на 100 000 человек в год.
Что это значит на практике
Для наглядности: 4 часа телевизора в день вместо 2 - это на 2 часа больше, и риск диабета, по этим данным, выше примерно на 20%. Это значит 176 дополнительных случаев диабета в год на каждые 100 000 человек.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 когортных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Риск смерти заметно растет после 3 часов в день.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 27 исследований оценил связь солярия с меланомой. У тех, кто хоть раз пользовался солярием, риск меланомы был выше на 20%, а в когортных и популяционных исследованиях - на 25%. Каждый дополнительный сеанс в год добавлял около 1,8% к риску. Если начать пользоваться до 35 лет, риск был выше на 87%. По оценке авторов, в Западной Европе в 2008 году около 3438 случаев меланомы можно было связать с солярием, большая часть - у женщин.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 1000 человек, не бывавших в солярии, меланома за годы наблюдения возникает у 10, то у начавших ходить до 35 лет - примерно у 19 (на 87% больше). Каждый дополнительный сеанс в год добавляет около 1,8% к риску.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 27 исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСильные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ рекомендует взрослым и детям получать со свободными сахарами меньше 10% калорий в день: это, по данным ВОЗ, снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса (сильная рекомендация). Дальнейшее снижение до 5% и меньше, примерно до 25 г или 6 чайных ложек в день, дало бы дополнительную пользу (условная рекомендация). Свободные сахара - это сахар, добавленный в еду и напитки производителем, поваром или самим человеком, а также сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Много сахара скрыто в готовых продуктах: в столовой ложке кетчупа около 4 г, а в банке сладкой газировки - до 40 г.
Что это значит на практике
Для наглядности: при рационе в 2000 ккал 10% - это 200 ккал, то есть около 50 г сахара в день, а 5% - около 25 г. Одна банка сладкой газировки может целиком занять этот лимит.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация ВОЗ (2015): порог 10% - сильная рекомендация, порог 5% - условная
- Оговорки
- К свободным сахарам относится добавленный сахар, а также сахар в меде, сиропах и фруктовых соках.
ВредУмеренные доказательства
ВОЗ называет алкоголь установленным канцерогеном: он повышает риск рака молочной железы, печени, головы и шеи, пищевода и толстой кишки. В 2019 году алкоголю приписали 4,4% всех случаев рака в мире и 401 тысячу смертей от рака. От алкоголя в целом в 2019 году умерли около 2,6 млн человек, в том числе около 474 тысяч от сердечно-сосудистых болезней. Алкоголь вредит и окружающим: например, он причина значительной части смертей в дорожных авариях.
Что это значит на практике
На практике: бокал вина или кружка пива кажутся безобидными, но по оценке ВОЗ вред от алкоголя заметен на уровне всего населения. Для одного человека риск зависит от количества и от того, как часто он пьет, и другие карточки показывают, как растет риск при увеличении дозы.
›Документ и оговорки
- Документ
- Позиция ВОЗ: информационный бюллетень об алкоголе (2024), данные за 2019 год
- Оговорки
- Цифры - оценки для населения мира, а не риск для конкретного человека. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ВредУмеренные доказательства
По данным ВОЗ, в 2019 году алкоголь стал причиной около 2,6 млн смертей: 1,6 млн от неинфекционных болезней, 700 тысяч от травм и 300 тысяч от инфекционных болезней. Из них около 2 млн приходится на мужчин и 600 тысяч на женщин. Сильнее всего страдают люди 20-39 лет: на них приходится 13% смертей, связанных с алкоголем. С 2010 по 2019 год число таких смертей на 100 тысяч человек снизилось на 20,2%. Алкоголь в 2019 году пили 52% мужчин и 35% женщин.
Что это значит на практике
На практике: алкоголь - не только риск для пожилых, у которых болезни копятся годами: заметная часть смертей приходится на молодых людей 20-39 лет.
›Документ и оговорки
- Документ
- Статистика ВОЗ: информационный бюллетень об алкоголе (2024), данные за 2019 год
- Оговорки
- Цифры - оценки для населения мира, а не риск для конкретного человека.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ в 2020 году обновила рекомендации по физической активности. Всем взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной в неделю, либо равноценное сочетание. Детям и подросткам - в среднем 60 минут в день. Всем возрастам советуют регулярные силовые упражнения и сокращение времени сидения. Порог для времени сидения ВОЗ не назвала, потому что данных недостаточно. Главные послания: любая активность лучше, чем никакой, а чем больше, тем лучше для здоровья.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю, а 300 минут - около 45 минут в день. Интенсивная нагрузка (например, бег) засчитывается вдвое: 75 минут интенсивной примерно равны 150 минутам умеренной.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению
- Оговорки
- Порог для малоподвижного времени ВОЗ не называет: данных для него недостаточно. Чем больше активности, тем лучше для здоровья.
Не рекомендуютУмеренные доказательстваРекомендация: USPSTF (США)
Рабочая группа по профилактике США (USPSTF) в 2022 году оценила, стоит ли здоровым взрослым принимать витамины и минералы для профилактики болезней сердца и рака. С умеренной уверенностью она заключила, что вред бета-каротина перевешивает пользу, а у витамина E нет чистой пользы, и рекомендовала не принимать их (оценка D). Для мультивитаминов и отдельных витаминов и минералов данных недостаточно, чтобы взвесить пользу и вред (оценка I). Рекомендация относится к взрослым вне больниц, не беременным.
Что это значит на практике
На практике: здоровому человеку без показаний к добавкам нет доказанной пользы принимать мультивитамины ради профилактики рака и болезней сердца, а два конкретных вещества, бета-каротин и витамин E, принимать не рекомендуют. Оценка I означает, что данных недостаточно, а не что добавки вредны.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация USPSTF (2022): оценка D по бета-каротину и витамину E, оценка I (данных недостаточно) по мультивитаминам
- Оговорки
- Речь о взрослых вне больниц, не беременных, и о профилактике болезней сердца и рака.
ПользаУмеренные доказательства
ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.
Что это значит на практике
На практике: ВОЗ рассматривает вес как результат целого набора привычек - питания, движения, сна, табака и алкоголя, а не только диеты. Количественные нормы по каждой из них есть в других карточках.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень об ожирении и избыточном весе (2026)
- Оговорки
- Бюллетень описывает меры в общем виде и не называет количеств. Оценку надежности доказательств в нем не приводят.
ВредУмеренные доказательства
По данным ВОЗ, в 2024 году с ожирением жили 1,1 млрд человек, это каждый седьмой. Избыточный вес был у 45% взрослых (2,6 млрд), а ожирение - у 16% всех взрослых (940 млн). С 1990 года число взрослых с ожирением выросло более чем вдвое, а у подростков - вчетверо. Высокий индекс массы тела в 2023 году стал причиной около 3,7 млн смертей, потому что повышает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета и рака. Избыточный вес ВОЗ определяет как индекс массы тела от 25.
Что это значит на практике
Для наглядности: из каждых 100 взрослых в мире около 45 имели избыточный вес, и примерно 16 из этих 100 - ожирение.
›Документ и оговорки
- Документ
- Статистика ВОЗ: информационный бюллетень об ожирении и избыточном весе (2026)
- Оговорки
- Это оценки для населения мира, а не риск для конкретного человека. Избыточный вес ВОЗ определяет как индекс массы тела от 25.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут умеренной нагрузки в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. В исследовании из другой карточки программа с потерей 7% веса и 150 минутами активности в неделю снизила заболеваемость диабетом на 58%.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень о диабете (2026)
- Оговорки
- Бюллетень называет изменения образа жизни лучшим способом профилактики, но оценку надежности доказательств не приводит.
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По данным ВОЗ, около 31% взрослых в мире, 1,8 млрд человек, не выполняют рекомендацию: не менее 150 минут умеренной активности в неделю. С 2010 по 2022 год эта доля выросла на 5 процентных пунктов, а к 2030 году, по прогнозу, дойдет до 35%. Среди подростков 11-17 лет каждый четвертый не имел ни одного активного дня за неделю: это 240 миллионов подростков. Недостаточная активность повышает риск неинфекционных болезней.
Что это значит на практике
На практике: если вы не набираете 150 минут активности в неделю, вы в большой компании: так живет почти каждый третий взрослый. Это скорее повод начать с малого: любая активность, как пишет ВОЗ, лучше, чем никакой.
›Документ и оговорки
- Документ
- Статистика ВОЗ: информационный бюллетень о физической активности (2026)
- Оговорки
- Это оценки по опросам для населения мира, а не риск для конкретного человека.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: NHS (Великобритания)
Британская служба здравоохранения NHS советует взрослым 19-64 лет заниматься хотя бы 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнениями на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) минимум 2 дня в неделю. Нагрузку лучше распределять на 4-5 дней в неделю или на каждый день и разбивать долгое сидение активностью. Умеренная активность - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь. Интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. Даже одно-два занятия в неделю снижают риск болезней сердца и инсульта.
Что это значит на практике
На практике: проверка интенсивности простая: если вы можете говорить, но не петь, нагрузка умеренная; если фразу из нескольких слов без паузы не произнести, она интенсивная. 75 минут интенсивной нагрузки дают примерно такую же пользу, как 150 минут умеренной.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации NHS (Великобритания) по физической активности для взрослых 19-64 лет, проверены в 2024 году
- Оговорки
- Те же рекомендации подходят беременным и женщинам после родов. Тем, кто давно не занимался или у кого есть болезни, NHS советует сначала поговорить с врачом.
Один источник: 2 выводаРекомендация: ISSN
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
Разницы между диетами нетУмеренные доказательства
Позиция ISSN: широкий набор подходов, от низкожирового до низкоуглеводного и кетогенного питания, может быть одинаково эффективен для улучшения состава тела. Сжигание жира определяет устойчивый дефицит калорий, а долгосрочный успех - готовность соблюдать диету. Исследований на женщинах и пожилых людях мало. Это позиция общества на основе обзора литературы, и она относится к составу тела, а не к лечению болезней.
Что это значит на практике
На практике: из нескольких диет, одинаково эффективных по ISSN, лучше выбрать ту, которую вам проще соблюдать долго. Сам тип диеты важен меньше, чем устойчивый дефицит калорий и привычка его держать.
›Документ и оговорки
- Документ
- Позиция ISSN: диеты и состав тела (2017)
- Оговорки
- Позиция общества на основе обзора литературы. Относится к составу тела, а не к лечению болезней.
Не лучше обычной диетыУмеренные доказательства
ISSN пишет, что исследования интервального ограничения калорий (когда дни обычной еды чередуются с днями сильного ограничения) в целом не показывают значимого преимущества перед обычным ежедневным ограничением для улучшения состава тела. Это короткая формулировка позиции общества; подробности и цифры - в других карточках про интервальное голодание.
Что это значит на практике
На практике: если схема с чередованием дней вам не подходит, переходить на нее ради лучшего результата не нужно: по позиции ISSN, ежедневное умеренное ограничение калорий не хуже.
›Документ и оговорки
- Документ
- Позиция ISSN: диеты и состав тела (2017)
- Оговорки
- Короткая формулировка позиции общества. Подробности и цифры - в других карточках про интервальное голодание.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: USPSTF (США)
USPSTF рекомендует направлять взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 30 и выше на интенсивные многокомпонентные программы по изменению поведения, то есть сочетающие питание, активность и сопровождение. Они дают умеренную пользу: значимое улучшение веса и снижение заболеваемости диабетом 2 типа у людей с ожирением и повышенным сахаром, а вред небольшой или отсутствует. Программы по удержанию веса тоже дают умеренную пользу. Рекомендация касается программ в первичной помощи (оценка B) и не рассматривает операции и устройства для похудения.
Что это значит на практике
Для наглядности: при росте 170 см ИМТ 30 достигается примерно при весе 87 кг. Начинать такому человеку рекомендуют не с одиночного совета, а с программы, где есть сопровождение и несколько направлений работы.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация USPSTF (2018): оценка B, умеренная уверенность
- Оговорки
- Рекомендация касается программ в первичной помощи. Операции и устройства для похудения она не рассматривает.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: HHS (США)
Рекомендации США (2018): взрослым 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения 2 и более дней в неделю. Пожилым нужна комбинированная нагрузка с упражнениями на баланс. Детям 6-17 лет - 60 минут в день. Больше двигаться и меньше сидеть полезно почти всем, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. Это национальные рекомендации США, они сходятся с рекомендациями ВОЗ.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю можно набрать как 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Тот, кто сейчас почти не двигается, по данным рекомендаций, выигрывает от увеличения нагрузки сильнее всех.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2018): основаны на доказательствах, оцененных как сильные или умеренные
- Оговорки
- Это национальные рекомендации США, они сходятся с рекомендациями ВОЗ.
Ориентир по продолжительностиУмеренные доказательстваРекомендация: National Sleep Foundation (США)
Эксперты Национального фонда сна (США) определили подходящую продолжительность сна для здоровых людей: 7-9 часов для молодых людей и взрослых, 7-8 часов для пожилых и 8-10 часов для подростков. Продолжительность вне нормы бывает уместна, но сильное отклонение встречается редко, а привычный сон вне нормы может быть признаком болезни. Нормы относятся к здоровым людям без нарушений сна, а потребность в сне различается от человека к человеку.
Что это значит на практике
На практике: если взрослый привычно спит заметно меньше 7 часов или заметно больше 9, это повод обратить внимание на самочувствие. Если же вы бодры и сон в пределах нормы для вашего возраста, подгонять его до середины диапазона не нужно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Консенсус экспертов Национального фонда сна (2015), метод RAND/UCLA
- Оговорки
- Нормы для здоровых людей без нарушений сна. Потребность в сне различается от человека к человеку.
Один источник: 3 выводаРекомендация: РКО (Россия)
Cardiovascular prevention 2022. Russian national guidelines
ПользаСильные доказательства
Российские рекомендации советуют взрослым любого возраста аэробную нагрузку умеренной интенсивности 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности 75-150 минут, либо равноценное сочетание, чтобы снизить общую смертность, сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность (класс I, уровень A). Тем, кто не может заниматься 150 минут, советуют быть активными в меру возможностей и состояния здоровья (класс I, уровень B). Нормы совпадают с рекомендациями ВОЗ и США.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю - это, например, 30 минут умеренной нагрузки 5 раз в неделю. Если столько не получается, рекомендации советуют двигаться хотя бы в тех пределах, которые позволяет здоровье.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 20: класс I, уровень A
- Оговорки
- Нормы совпадают с рекомендациями ВОЗ и США.
ПользаУмеренные доказательства
В дополнение к аэробной нагрузке российские рекомендации советуют силовые упражнения 2 и более дней в неделю, чтобы снизить общую смертность (класс I, уровень B). Также рекомендуют сократить время сидения и заниматься хотя бы легкой активностью в течение дня (класс I, уровень B). Для увеличения активности можно рассмотреть обучение, поведенческие вмешательства и трекеры активности (класс IIa, уровень B): эти меры стоит рассмотреть, но они не обязательны.
Что это значит на практике
На практике: рекомендации складываются из трех частей: аэробная нагрузка, силовые упражнения 2 и более дней и меньше времени сидя. Даже легкая активность в течение дня считается пользой, если долго сидишь.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 20: класс I, уровень B
- Оговорки
- Рекомендации о трекерах и обучении имеют более низкий класс (IIa): их стоит рассмотреть, но они не обязательны.
ПользаСильные доказательства
Российские рекомендации советуют профилактическое консультирование на основе когнитивно-поведенческих методов (работа с мыслями и привычками) для оздоровления образа жизни (класс I, уровень A) и мультидисциплинарный подход с участием психолога, диетолога и других специалистов (класс I, уровень A). Людям с очень высоким риском и с болезнями сердца рекомендуют комплексные программы: обучение, физические нагрузки, консультирование по стрессу и другим психосоциальным факторам (класс I, уровень A). Рекомендации адресованы врачам; если исправить один фактор не удается, документ советует уделить больше внимания другим.
Что это значит на практике
На практике: сменить привычки лучше помогает работа с консультантом, а не просто совет что-то есть меньше. Если не получается бросить курить или похудеть, документ советует не сдаваться, а усилить работу над другими факторами.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 8: класс I, уровень A
- Оговорки
- Рекомендации адресованы врачам. Если исправить один фактор не удается, документ советует уделить больше внимания другим.