Похудение: что работает, а что нет

Больше белка на диете - уходит больше жира и сохраняются мышцы

Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.

Что показали исследования

Низкоуглеводные и низкожировые диеты дают почти одинаковый результат

Сетевой метаанализ 48 рандомизированных исследований (7286 участников) сравнил разные диеты для похудения с отсутствием диеты. Больше всего веса теряли на низкоуглеводных диетах (8,7 кг за 6 месяцев и 7,3 кг за год) и на низкожировых (8,0 и 7,3 кг). Различия между конкретными именными диетами были минимальны: например, диета Аткинса через полгода дала на 1,7 кг больше, чем диета Zone. Поддержка поведения (консультации) увеличивала потерю веса через полгода на 3,2 кг, а упражнения - на 2,1 кг через год.

Диета вместе с движением работает лучше, чем по отдельности

Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.

Для заметного уменьшения талии и жира нужно около 150 минут кардио в неделю и больше

Метаанализ 109 рандомизированных исследований по весу (взрослые с лишним весом) оценил, как аэробная нагрузка влияет на тело. В среднем она снижала вес на 0,52 кг, окружность талии на 0,56 см, долю жира на 0,37% и количество внутреннего жира вокруг органов. Даже 30 минут в неделю были связаны с небольшим снижением. Чем больше нагрузка, тем сильнее эффект, до 300 минут в неделю. Клинически значимое уменьшение талии и жира давали около 150 минут и больше умеренной или интенсивной нагрузки в неделю. Чуть чаще были легкие мышечные и суставные травмы.

ISSN: разные диеты, от низкожировых до кето, могут быть одинаково эффективны

Позиция ISSN: широкий набор подходов, от низкожирового до низкоуглеводного и кетогенного питания, может быть одинаково эффективен для улучшения состава тела. Сжигание жира определяет устойчивый дефицит калорий, а долгосрочный успех - готовность соблюдать диету. Исследований на женщинах и пожилых людях мало. Это позиция общества на основе обзора литературы, и она относится к составу тела, а не к лечению болезней.

USPSTF: при индексе массы тела 30 и больше - интенсивные поведенческие программы

USPSTF рекомендует направлять взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 30 и выше на интенсивные многокомпонентные программы по изменению поведения, то есть сочетающие питание, активность и сопровождение. Они дают умеренную пользу: значимое улучшение веса и снижение заболеваемости диабетом 2 типа у людей с ожирением и повышенным сахаром, а вред небольшой или отсутствует. Программы по удержанию веса тоже дают умеренную пользу. Рекомендация касается программ в первичной помощи (оценка B) и не рассматривает операции и устройства для похудения.

Вода перед едой помогает худеть на диете

В исследовании 48 человек 55-75 лет с лишним весом 12 недель соблюдали низкокалорийную диету, а половина из них еще выпивала 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи. Группа с водой сбросила примерно на 2 кг больше, а вес снижался на 44% быстрее. На старте после воды участники съедали на тестовом обеде примерно на 43 ккал меньше, хотя к 12-й неделе этот эффект ослаб. Исследование небольшое и только на людях среднего и старшего возраста.

Те, кто записывает еду и вес, худеют успешнее

Систематический обзор 22 исследований (15 про записи еды, одно про записи физической активности и шесть про регулярное взвешивание) проверил, помогает ли самоконтроль худеть. Во всех рассмотренных работах регулярные записи были связаны с большей потерей веса: чем аккуратнее вели дневник питания или чаще взвешивались, тем сильнее худели. Но авторы оценивают доказательства как слабые: данные в основном со слов самих участников, а почти все участники - белые женщины. Сколько записей нужно для результата, не установлено.

Что показали исследования

Интервальное голодание худеть помогает не лучше обычной диеты

Метаанализ 11 рандомизированных исследований (8-24 недели) сравнил интервальное ограничение калорий (например, схему 5:2, когда в постные дни едят не больше 25% нормы) с обычным ежедневным ограничением. Потеря веса была сопоставимой: интервальные схемы дали разницу всего в 0,6 кг, статистически незначимую. Небольшое снижение инсулина натощак было, но его значение неясно. Остальные показатели, такие как давление и жиры в крови, не различались. Долгосрочных исследований пока нет.

Что показали исследования

Низкоуглеводная диета не лучше низкожировой

В исследовании DIETFITS 609 взрослых с лишним весом (в среднем 40 лет, индекс массы тела 33) год придерживались либо низкоуглеводной, либо низкожировой диеты, причем в обеих делали упор на качество продуктов. Потеря веса составила 6,0 и 5,3 кг: разница в 0,7 кг статистически незначима. Генетический тест и измерение реакции на сахар (секреции инсулина) не помогли предсказать, кому какая диета подойдет.

Что показали исследования

Зеленый чай жир не сжигает

Кокрейновский обзор рандомизированных исследований проверил, помогают ли препараты зеленого чая худеть и удерживать вес. Потеря веса была небольшой и статистически незначимой, вряд ли имеющей практическое значение. В исследованиях вне Японии разницы в окружности талии не нашли. Удерживать вес после похудения препараты тоже не помогали. Побочные эффекты были легкими или умеренными. Результаты японских исследований различались, поэтому объединить их не удалось.

Что показали исследования

Интервальные тренировки сжигают жир не лучше обычного кардио, но быстрее

Метаанализ 13 исследований (взрослые 18-45 лет с лишним весом, в среднем 10 недель по 3 занятия в неделю) сравнил интервальные тренировки высокой интенсивности и обычное непрерывное умеренное кардио. Оба вида тренировок одинаково снижали количество жира и окружность талии, различий между ними не нашли. Интервальные занимали примерно на 40% меньше времени. Вес тела при этом почти не менялся: менялся состав тела. При беге эффект на жир был большим, а при велосипедных тренировках жир не снижался.

ISSN: интервальное ограничение калорий не лучше ежедневного

ISSN пишет, что исследования интервального ограничения калорий (когда дни обычной еды чередуются с днями сильного ограничения) в целом не показывают значимого преимущества перед обычным ежедневным ограничением для улучшения состава тела. Это короткая формулировка позиции общества; подробности и цифры - в других карточках про интервальное голодание.

Что показали исследования

Детокс-диеты: доказательств пользы почти нет

Обзор проверил, есть ли доказательства, что детокс-диеты выводят из организма токсины и помогают худеть. Клинических данных очень мало: несколько небольших исследований с методическими изъянами показали, что некоторые программы усиливают работу печени или выводят стойкие органические загрязнители. Ни одного рандомизированного исследования коммерческих детокс-программ на людях авторы не нашли. Данные о пользе отдельных продуктов, например кинзы и нори, получены в основном на животных. Обзор показывает отсутствие данных, а не доказанное отсутствие эффекта.

Что показали исследования

Есть только с 8 до 16 часов - не лучше, чем просто считать калории

В китайском исследовании 139 человек с ожирением год придерживались диеты в 1200-1800 ккал в день. Одна группа ела только с 8:00 до 16:00, другая - в любое время. За год первая сбросила в среднем 8,0 кг, вторая - 6,3 кг. Разница в 1,8 кг статистически незначима, то есть может быть случайной. По окружности талии, жиру, давлению и анализам группы тоже не различались. Это одно исследование.

Что показали исследования

Завтрак не помогает худеть

Метаанализ 13 рандомизированных исследований сравнил людей, которых просили завтракать, и тех, кого просили пропускать завтрак. Завтракавшие съедали за день в среднем на 260 ккал больше, а пропускавшие завтрак весили на 0,44 кг меньше. Но исследования были короткими (в среднем 7 недель по весу и 2 недели по калориям), в основном низкого качества и проходили в богатых странах. Поэтому добавление завтрака не выглядит хорошей стратегией похудения, но выводы нужно считать осторожными.

Что показали исследования

Дробное питание не ускоряет сжигание жира

Метаанализ 15 экспериментов проверил идею, что частые небольшие приемы пищи ускоряют потерю жира. Сначала казалось, что чем чаще человек ест, тем сильнее снижается жировая масса и растет мышечная. Но при проверке выяснилось, что этот результат держится на одном исследовании, а без него преимущество исчезает. Авторы призывают относиться к выводу осторожно.

Что показали исследования

Сахарозаменители: заметного эффекта на вес не видно

Систематический обзор 56 исследований (35 из них наблюдательные) проверил, как сахарозаменители влияют на здоровье. По большинству показателей разницы между теми, кто их употребляет, и теми, кто нет, не нашли. Небольшая польза для индекса массы тела (на 0,6) и глюкозы натощак (на 0,16 ммоль/л) была в нескольких маленьких исследованиях с очень низкой или низкой надежностью. Взрослым и детям, которые целенаправленно худели, сахарозаменители на вес не помогали. Исследования небольшие и короткие, надежность результатов низкая.

Что показали исследования

Быстро сброшенный вес возвращается не быстрее, чем сброшенный постепенно

В австралийском исследовании 200 человек с ожирением случайным образом разделили на тех, кто худел быстро, и тех, кто худел постепенно, с целью потерять не меньше 12,5% веса. Цели достигли 81% быстро худевших и 50% постепенно худевших, и именно эти люди затем 144 недели удерживали вес. К концу вернулось около 71% сброшенного веса и у тех, и у других, то есть скорость похудения не повлияла на долю возвращенного веса. Это одно исследование; в группе быстрого похудения был один случай воспаления желчного пузыря.

После недосыпа люди съедают на 385 ккал больше

Метаанализ 11 экспериментов (172 человека) сравнил, сколько люди едят после ограниченного сна и после обычного. После недосыпа они съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии при этом не менялся. В рационе становилось больше жира и меньше белка, а углеводов столько же. Лишние калории без роста расхода энергии со временем могут приводить к набору веса, но эксперименты были короткими, и это напрямую не проверяли.

Сахар влияет на вес через лишние калории

Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 38 когортных проверил связь сахара и веса. Когда взрослые сокращали сахар без подсчета калорий, они в среднем теряли 0,8 кг, а когда увеличивали - набирали 0,75 кг. Если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся, то есть дело в общем количестве калорий. Среди тех, кто пил больше всего сладких напитков, шансы избыточного веса или ожирения через год были выше в 1,55 раза. В части исследований возможны ошибки, но общий вывод без них не менялся.

Привычка есть быстро связана с ожирением

Метаанализ 23 исследований сравнил тех, кто ест быстро, с теми, кто ест медленно. У быстро едящих шансы ожирения были выше в 2,15 раза, а индекс массы тела в среднем выше на 1,78. У людей с диабетом связь была слабее. Это наблюдательные данные с большой разнородностью, и они не показывают, поможет ли замедление еды сбросить вес.

Через 5 лет удерживается только часть сброшенного веса

Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).

Из большой посуды и упаковки люди съедают больше

Кокрейновский обзор проверил, как размер порции, упаковки и посуды влияет на то, сколько люди выбирают и съедают. В метаанализе по выбору еды (10 исследований, 1164 участника) увеличение порции или посуды заметно повышало количество еды, которое люди выбирали (эффект 0,42, умеренная надежность). У взрослых эффект выше (0,55), у детей незначим. Для напитков форма посуды тоже влияла: из коротких и широких стаканов люди наливали больше, чем из высоких и узких. Эффект измеряли в коротких экспериментах, и о влиянии на вес в долгой перспективе данных нет.

На ультрапереработанной еде люди съедают на 500 ккал в день больше

В стационаре Национальных институтов здоровья США 20 взрослых по очереди две недели питались ультрапереработанной едой и две недели необработанной. Блюда подбирали так, чтобы калории, плотность энергии, сахар, натрий и клетчатка в предложенном меню были одинаковыми, а есть можно было сколько угодно. На ультрапереработанной диете люди съедали на 508 ккал в день больше (больше углеводов и жиров, белка столько же) и за две недели набирали 0,9 кг, а на необработанной теряли 0,9 кг. Это одно небольшое и короткое исследование, хотя и с очень жестким контролем питания.

При недосыпе на диете уходит меньше жира и больше мышц

В эксперименте 10 человек с лишним весом (в среднем 41 год) по две недели сидели на одной и той же умеренно низкокалорийной диете: один раз при 8,5 часа возможности для сна, другой раз при 5,5 часа. При недосыпе доля жира в потерянном весе была на 55% меньше (0,6 против 1,4 кг), а потеря массы без жира - на 60% больше (2,4 против 1,5 кг). Кроме того, у недосыпавших был сильнее голод, а организм сильнее приспосабливался к дефициту калорий. Исследование очень маленькое и короткое.

Минимальная смертность - при индексе массы тела от 20 до 25

Метаанализ индивидуальных данных из 239 проспективных исследований (никогда не курившие люди без хронических болезней, прожившие не меньше 5 лет после начала) показал, при каком индексе массы тела риск смерти минимален. Минимум - при индексе 20-25. Выше этого диапазона риск растет: при 25-27,5 - на 7%, при 27,5-30 - на 20%, при ожирении первой степени (30-35) - на 45%, второй (35-40) - почти вдвое, третьей (40 и выше) - в 2,8 раза. Недостаточный вес тоже связан с риском: при индексе 18,5-20 - на 13%, при меньше 18,5 - в 1,5 раза. У молодых людей и у мужчин связь сильнее.

Минздрав РФ: при гипертонии индекс массы тела - 20-25, талия - меньше 94 см у мужчин и 80 см у женщин

Минздрав России (клинические рекомендации по гипертонии, 2024) советует пациентам контролировать вес: индекс массы тела 20-25 кг/м2, окружность талии меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин. Цель - снизить давление и сердечно-сосудистый риск (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). У людей с ожирением снижение массы тела на 5-10% от исходной достоверно снижает риск сердечно-сосудистых событий. Ожирением в документе считается индекс массы тела от 30 или талия больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин.

РКО: при избыточном весе снижать массу тела, а важнее конкретной диеты - долгая приверженность здоровому питанию

Российские рекомендации советуют людям с оптимальным весом его сохранять, а с избыточным весом и ожирением - снижать, чтобы снизить давление, улучшить липиды (жиры крови), уменьшить риск диабета 2 типа и улучшить профиль сердечно-сосудистого риска (класс I, уровень A). Многие диеты позволяют снизить вес, но для сердца важнее длительно придерживаться принципов здорового питания (класс I, уровень A). Бариатрическую хирургию стоит рассмотреть при ожирении и высоком риске, если изменение образа жизни не помогло (класс IIa, уровень B); это решение врача, и уровень рекомендации для него ниже.

Снижение веса уменьшает рефлюкс

Обзор нашел связь между весом и рефлюксом, то есть забросом кислоты из желудка в пищевод. В двух рандомизированных исследованиях после похудения время, когда кислота воздействовала на пищевод, сократилось с 5,6% до 3,7% и с 8,0% до 5,5% времени измерения. В наблюдательных исследованиях симптомы рефлюкса тоже уменьшались после похудения. Это относится к людям с рефлюксной болезнью и лишним весом. В том же обзоре симптомы уменьшались и после отказа от курения.

При артрозе колена похудение на 5% облегчает движение

Метаанализ 4 рандомизированных исследований (454 пациента с артрозом колена и лишним весом) проверил, как снижение веса влияет на боль и ограничения в движении. Ограничения в движении заметно уменьшались, когда вес снижали больше чем на 5,1% от исходного или темпом больше 0,24% в неделю. Боль тоже снижалась, но менее предсказуемо. Авторы советуют сбросить более 5% веса примерно за 20 недель, то есть около 0,25% в неделю. Исследований немного.

Похудение на 7% и 150 минут активности снижают риск диабета на 58%

В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.