Рекомендации организаций

ВОЗ: соли - меньше 5 г в день

ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, это меньше 5 г поваренной соли, чуть меньше чайной ложки. В 2021 году взрослые в мире в среднем потребляли около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), то есть более чем вдвое больше рекомендуемого. Главный вред избытка натрия - повышение давления, из-за которого растет риск болезней сердца и сосудов, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и болезней почек. Если вы солите еду, ВОЗ советует заменять обычную соль на соль с пониженным количеством натрия и добавлением калия.

ВОЗ: с избытком натрия связывают около 1,7 млн смертей в год

По оценке ВОЗ, в 2023 году с избыточным потреблением натрия были связаны около 1,7 млн смертей. Взрослый в мире в среднем потреблял в 2021 году около 4278 мг натрия в день, это около 11 г соли, больше чем вдвое выше рекомендуемого предела (меньше 2000 мг натрия, то есть меньше 5 г соли). ВОЗ называет сокращение натрия одной из самых выгодных мер здравоохранения, потому что так можно предотвратить много сердечно-сосудистых событий при очень низких затратах. Почти во всех странах люди потребляют слишком много натрия.

ВОЗ: овощей и фруктов - не меньше 400 г в день

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Для детей норма меньше: не меньше 250 г в 2-5 лет и не меньше 350 г в 6-9 лет. Это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день. Эта норма лежит в основе британского совета есть 5 порций овощей и фруктов в день.

ВОЗ: насыщенных жиров - не больше 10% калорий, трансжиров - не больше 1%

ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.

ВОЗ: клетчатки - не меньше 25 г в день

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г пищевых волокон, то есть клетчатки, в день из натуральных продуктов. Для детей норма меньше: не меньше 15 г в 2-5 лет и не меньше 21 г в 6-9 лет. Для сравнения, британская рекомендация составляет 30 г, российские национальные рекомендации - 30-45 г, а в крупном анализе из другой карточки наибольшая польза была при 25-29 г в день.

ВОЗ: алкоголь - установленный канцероген, на него приходится 4,4% случаев рака

ВОЗ называет алкоголь установленным канцерогеном: он повышает риск рака молочной железы, печени, головы и шеи, пищевода и толстой кишки. В 2019 году алкоголю приписали 4,4% всех случаев рака в мире и 401 тысячу смертей от рака. От алкоголя в целом в 2019 году умерли около 2,6 млн человек, в том числе около 474 тысяч от сердечно-сосудистых болезней. Алкоголь вредит и окружающим: например, он причина значительной части смертей в дорожных авариях.

ВОЗ: от алкоголя в 2019 году умерли около 2,6 млн человек

По данным ВОЗ, в 2019 году алкоголь стал причиной около 2,6 млн смертей: 1,6 млн от неинфекционных болезней, 700 тысяч от травм и 300 тысяч от инфекционных болезней. Из них около 2 млн приходится на мужчин и 600 тысяч на женщин. Сильнее всего страдают люди 20-39 лет: на них приходится 13% смертей, связанных с алкоголем. С 2010 по 2019 год число таких смертей на 100 тысяч человек снизилось на 20,2%. Алкоголь в 2019 году пили 52% мужчин и 35% женщин.

ВОЗ: ожирение можно предупредить питанием, движением, сном и меньшим количеством сладких напитков

ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.

ВОЗ: в мире с ожирением живет 1 человек из 7

По данным ВОЗ, в 2024 году с ожирением жили 1,1 млрд человек, это каждый седьмой. Избыточный вес был у 45% взрослых (2,6 млрд), а ожирение - у 16% всех взрослых (940 млн). С 1990 года число взрослых с ожирением выросло более чем вдвое, а у подростков - вчетверо. Высокий индекс массы тела в 2023 году стал причиной около 3,7 млн смертей, потому что повышает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета и рака. Избыточный вес ВОЗ определяет как индекс массы тела от 25.

ВОЗ: гипертония - давление от 140/90, и 44% людей с ней об этом не знают

ВОЗ определяет гипертонию как давление 140/90 мм рт. ст. и выше. Диагноз ставят по измерениям в разные дни. По оценке ВОЗ, около 600 млн взрослых с гипертонией (44%) не знают о своем состоянии, а давление под контролем только у около 320 млн (23%). Для большинства людей цель лечения - давление ниже 140/90, а для людей с некоторыми сопутствующими болезнями - ниже 130/80. Число взрослых с гипертонией выросло с 650 млн в 1990 году до 1,4 млрд в 2024 году.

ВОЗ: что снижает давление - овощи и фрукты, движение, вес, меньше соли и алкоголя

ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).

ВОЗ: риск деменции можно снизить образом жизни

ВОЗ пишет, что риск снижения когнитивных функций и деменции можно уменьшить здоровыми привычками, лечением болезней, повышающих риск, и снижением вредных факторов среды. Важные меры: физическая активность, отказ от курения, отказ от вредного употребления алкоголя, здоровое сбалансированное питание и социальная активность. Риск деменции накапливается в течение всей жизни, поэтому привычки в молодом и среднем возрасте тоже важны. ВОЗ подчеркивает, что деменция - не неизбежная часть старения.

ВОЗ: какие факторы повышают риск деменции

ВОЗ делит факторы риска деменции на три группы. Состояния здоровья: высокое давление, диабет, избыточный вес и ожирение, депрессия, потеря слуха и зрения, плохой сон, черепно-мозговые травмы. Образ жизни: курение, вредное употребление алкоголя, низкая физическая активность, социальная изоляция и низкий уровень образования. Среда: загрязнение воздуха. В 2021 году с деменцией жили 57 млн человек, а женщины страдают от нее сильнее мужчин.

ВОЗ: упражнения на баланс снижают число падений у пожилых примерно на 23%

ВОЗ советует пожилым людям упражнения, которые тренируют баланс и функциональную силу, с постепенным усложнением и достаточной длительностью. Тай-чи тоже подходит. По данным кокрейновского обзора, упражнения снизили общую частоту падений примерно на 23% в исследованиях. В 2023 году от падений умерли около 842 тысяч человек: падения стали второй по частоте причиной смерти от несчастных случаев после дорожных происшествий, и 71% погибших были людьми 60 лет и старше.

ВОЗ: осмотр и переделка жилья снижают число падений у людей из группы риска на 38%

Оценка опасностей в доме и их устранение, по данным кокрейновского обзора 2023 года, снизили частоту падений на 38% у людей с повышенным риском падений. У людей, которых не отбирали по риску, эффекта не показано. Кроме того, ВОЗ советует пересматривать лекарства, повышающие риск падений, и решать проблемы со зрением, обувью, головокружением, падением давления при вставании и трудностями с передвижением. Людям с повторными падениями или высоким риском нужна индивидуальная комплексная оценка.

Что показали исследования

ВОЗ: витамин D всем пожилым как защиту от падений не рекомендуют

ВОЗ пишет, что плановый прием витамина D нельзя подавать как общую стратегию профилактики падений у всех пожилых людей. Выявление и лечение дефицита витамина D может быть уместно у тех, кому это показано по состоянию здоровья. Высокие дозы витамина D могут вызывать побочные эффекты. Для профилактики падений ВОЗ советует другие меры: упражнения на баланс, осмотр жилья и пересмотр лекарств.

ВОЗ: табак убивает более 7 млн человек в год, из них 1,6 млн некурящих

ВОЗ пишет, что табак убивает более 7 миллионов человек в год, включая более 1,6 млн некурящих, вдыхающих чужой дым. Безопасного уровня воздействия вторичного табачного дыма нет: он вызывает болезни сердца и легких, в том числе ишемическую болезнь и рак легкого. Курение - крупный фактор риска сердечно-сосудистых и респираторных болезней и более чем 20 видов рака. Около 80% из 1,2 млрд людей, употребляющих табак, живут в странах с низким и средним доходом.

ВОЗ: консультация и лекарства более чем вдвое повышают шансы бросить курить

По данным ВОЗ, в среднем по странам, где проводили опросы, более 60% курильщиков собираются бросить. Консультирование и лекарства более чем вдвое повышают шансы успешно бросить. Но услуги по отказу от табака с полным или частичным покрытием стоимости доступны только в 31 стране, где живет около трети населения мира. Лекарства для отказа от курения назначает врач.

Минздрав РФ: при гипертонии соли - меньше 5 г в сутки

Клинические рекомендации Минздрава России по артериальной гипертензии (2024) советуют всем пациентам с гипертонией ограничить соль до 5 г в сутки, и это рекомендация самого высокого уровня убедительности (A) и достоверности доказательств (1). Стандартное потребление соли во многих странах - 9-12 г в сутки, а около 80% приходится на скрытую соль в готовых продуктах. Сокращение до 5 г в сутки у людей с гипертонией снижает систолическое, то есть верхнее, давление на 4-5 мм рт. ст. Эффект сильнее у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.

Минздрав РФ: при гипертонии - 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю

Для пациентов с контролируемой гипертонией, когда давление уже удается держать под контролем, клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют аэробную нагрузку умеренной интенсивности 150 минут в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю. Это улучшает результаты реабилитации, снижает давление и риск прогрессирования болезни (уровень убедительности B, достоверность доказательств 1). Если на 150 минут сил не хватает, нужно оставаться активным в меру возможностей и состояния здоровья.

Минздрав РФ: при гипертонии индекс массы тела - 20-25, талия - меньше 94 см у мужчин и 80 см у женщин

Минздрав России (клинические рекомендации по гипертонии, 2024) советует пациентам контролировать вес: индекс массы тела 20-25 кг/м2, окружность талии меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин. Цель - снизить давление и сердечно-сосудистый риск (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). У людей с ожирением снижение массы тела на 5-10% от исходной достоверно снижает риск сердечно-сосудистых событий. Ожирением в документе считается индекс массы тела от 30 или талия больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин.

Минздрав РФ: при гипертонии алкоголя - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 женщинам

Для пациентов с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют ограничить алкоголь: меньше 14 единиц в неделю для мужчин и меньше 8 единиц для женщин, избегая хронического злоупотребления (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Одна единица - 8 г чистого спирта, это 125 мл вина или 250 мл пива. При этом авторы называют оптимальным полный отказ от алкоголя.

Минздрав РФ: при гипертонии больше овощей, фруктов, рыбы и орехов, меньше мяса

Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.

Минздрав РФ: при гипертонии давление периодически измеряют вне клиники

Клинические рекомендации Минздрава (2024) предлагают дополнительно к визитам к врачу периодически мониторировать давление, измеренное вне медицинского учреждения. Для лучшего контроля давления рекомендуют наблюдение с домашним мониторированием давления, в том числе дистанционным, если это возможно. Рекомендация для людей с гипертонией: как именно измерять давление, определяет врач.

Минздрав РФ: при гипертонии с ожирением стоит проверить, нет ли апноэ сна

Клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют обследовать на синдром обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне) пациентов с гипертонией и ожирением, с резистентной гипертонией (когда давление трудно снизить лекарствами), а также тех, у кого по суточному мониторированию давление ночью снижается недостаточно или повышается. Заподозрить апноэ позволяют беспокойный неосвежающий сон, частое ночное мочеиспускание, дневная сонливость, разбитость и утренние головные боли, громкий прерывистый храп, остановки дыхания во сне и увеличение массы тела. Диагноз ставит врач по обследованию, а признаки сами по себе апноэ не доказывают.

ISSN: для роста мышц большинству хватает 1,4-2,0 г белка на кг веса в день

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что для набора и сохранения мышечной массы большинству тренирующихся достаточно 1,4-2,0 г белка на кг веса в день. При дефиците калорий у опытных атлетов для сохранения мышц может понадобиться больше: 2,3-3,1 г на кг. Данные о пользе более 3,0 г на кг пока новые. Это позиция общества, а не одно исследование, и относится она к здоровым людям, которые тренируются. Метаанализ из другой карточки находит предел пользы около 1,6 г на кг, то есть выводы близки, но не совпадают.

ISSN: порция белка - 0,25 г на кг веса или 20-40 г, каждые 3-4 часа

ISSN советует на один прием пищи 0,25 г качественного белка на кг веса или 20-40 г, с 700-3000 мг лейцина (это аминокислота, запускающая рост мышц), и распределять белок равномерно по дню, примерно каждые 3-4 часа. Время приема до или после тренировки зависит от индивидуальной переносимости, а анаболический эффект тренировки держится минимум сутки. Перед сном 30-40 г казеина повышают синтез мышечного белка ночью. Сама ISSN отмечает, что рекомендации по размеру порции противоречивы, а метаанализ из другой карточки не нашел значения времени приема белка, поэтому доказательства здесь слабые.

ISSN: разные диеты, от низкожировых до кето, могут быть одинаково эффективны

Позиция ISSN: широкий набор подходов, от низкожирового до низкоуглеводного и кетогенного питания, может быть одинаково эффективен для улучшения состава тела. Сжигание жира определяет устойчивый дефицит калорий, а долгосрочный успех - готовность соблюдать диету. Исследований на женщинах и пожилых людях мало. Это позиция общества на основе обзора литературы, и она относится к составу тела, а не к лечению болезней.

ISSN: интервальное ограничение калорий не лучше ежедневного

ISSN пишет, что исследования интервального ограничения калорий (когда дни обычной еды чередуются с днями сильного ограничения) в целом не показывают значимого преимущества перед обычным ежедневным ограничением для улучшения состава тела. Это короткая формулировка позиции общества; подробности и цифры - в других карточках про интервальное голодание.

ACP: при острой боли в спине сначала тепло, массаж, иглоукалывание или мануальная терапия

ACP пишет, что у большинства пациентов с острой и подострой болью в пояснице состояние улучшается со временем независимо от лечения. Поэтому сначала советуют не лекарства, а поверхностное тепло (доказательства умеренного качества), массаж, иглоукалывание или мануальную терапию (доказательства низкого качества). Если нужны лекарства, то нестероидные противовоспалительные или миорелаксанты, которые назначает врач.

ACP: при хронической боли в спине начинать с упражнений и немедикаментозных методов

При хронической боли в пояснице ACP советует сначала выбирать лечение без лекарств: упражнения, междисциплинарную реабилитацию, иглоукалывание, снижение стресса на основе осознанности (доказательства умеренного качества), а также тай-чи, йогу и другие методы (доказательства низкого качества). Если этого недостаточно, рассматривают нестероидные противовоспалительные, затем другие лекарства, а опиоиды - в последнюю очередь. Порядок лекарств определяет врач.

РКО: здоровое питание в цифрах - соль меньше 5 г, клетчатка 30-45 г, овощи и фрукты по 200 г

Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.

РКО: основа профилактики - здоровое питание, средиземноморский рацион, меньше насыщенных жиров и соли

Российские рекомендации ставят здоровое питание в основу профилактики сердечно-сосудистых болезней и рекомендуют его всем. Также рекомендуют средиземноморский тип питания или его аналоги, замену насыщенных жиров ненасыщенными и ограничение пищевой соли для снижения давления и риска болезней сердца: все это класс I, уровень A (самая сильная рекомендация с наиболее надежными доказательствами). Больше растительной пищи с клетчаткой, рыба не реже раза в неделю, меньше переработанного мяса и простых углеводов (не больше 10% калорий) - класс I, уровень B. Питание влияет на риск болезней сердца в основном опосредованно: через давление, липиды, вес и сахар крови.

РКО: алкоголя - не больше 100 г спирта в неделю, безопасных доз не существует

Российские рекомендации советуют ограничить алкоголь: не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). В них же сказано, что безопасных доз алкоголя не существует и что для профилактики сердечно-сосудистых болезней алкоголь пить не рекомендуется. Порог 100 г в неделю - верхняя граница, а не рекомендация пить, и он совпадает с выводом крупного анализа в другой карточке.

РКО: отказ от курения необходим, помогать бросить нужно лечением и поддержкой

Российские рекомендации: необходим отказ от курения, потому что курение - значимый и независимый фактор риска атеросклеротических болезней (класс I, уровень A). Курильщикам рекомендуют лечение табачной зависимости с наблюдением и поддержкой, из лекарств - никотинзаместительную терапию и варениклин (класс IIa, уровень A). Бросать нужно, даже если прибавится вес: набор веса не снижает пользы отказа для сердца (класс I, уровень B). Лекарства назначает врач; в таблице указаны только препараты, зарегистрированные в России для этой цели.

РКО: взрослым - 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю

Российские рекомендации советуют взрослым любого возраста аэробную нагрузку умеренной интенсивности 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности 75-150 минут, либо равноценное сочетание, чтобы снизить общую смертность, сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность (класс I, уровень A). Тем, кто не может заниматься 150 минут, советуют быть активными в меру возможностей и состояния здоровья (класс I, уровень B). Нормы совпадают с рекомендациями ВОЗ и США.

РКО: силовые упражнения 2 и более дней в неделю и меньше сидеть

В дополнение к аэробной нагрузке российские рекомендации советуют силовые упражнения 2 и более дней в неделю, чтобы снизить общую смертность (класс I, уровень B). Также рекомендуют сократить время сидения и заниматься хотя бы легкой активностью в течение дня (класс I, уровень B). Для увеличения активности можно рассмотреть обучение, поведенческие вмешательства и трекеры активности (класс IIa, уровень B): эти меры стоит рассмотреть, но они не обязательны.

РКО: при избыточном весе снижать массу тела, а важнее конкретной диеты - долгая приверженность здоровому питанию

Российские рекомендации советуют людям с оптимальным весом его сохранять, а с избыточным весом и ожирением - снижать, чтобы снизить давление, улучшить липиды (жиры крови), уменьшить риск диабета 2 типа и улучшить профиль сердечно-сосудистого риска (класс I, уровень A). Многие диеты позволяют снизить вес, но для сердца важнее длительно придерживаться принципов здорового питания (класс I, уровень A). Бариатрическую хирургию стоит рассмотреть при ожирении и высоком риске, если изменение образа жизни не помогло (класс IIa, уровень B); это решение врача, и уровень рекомендации для него ниже.

РКО: изменить образ жизни помогает консультирование на основе когнитивно-поведенческих методов

Российские рекомендации советуют профилактическое консультирование на основе когнитивно-поведенческих методов (работа с мыслями и привычками) для оздоровления образа жизни (класс I, уровень A) и мультидисциплинарный подход с участием психолога, диетолога и других специалистов (класс I, уровень A). Людям с очень высоким риском и с болезнями сердца рекомендуют комплексные программы: обучение, физические нагрузки, консультирование по стрессу и другим психосоциальным факторам (класс I, уровень A). Рекомендации адресованы врачам; если исправить один фактор не удается, документ советует уделить больше внимания другим.

РКО: взрослым старше 40 лет без болезней - оценка сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE2

Российские клинические рекомендации по нарушениям липидного обмена (2023) советуют всем взрослым старше 40 лет без симптомов и без болезней сердца, диабета, хронической болезни почек и семейной гиперхолестеринемии, с холестерином ЛНП (так называемым плохим холестерином) ниже 4,9 ммоль/л пройти скрининг для оценки общего сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE2. Уровень убедительности и достоверность доказательств для этой рекомендации низкие (C и 5). Результат скрининга и тактику определяет врач.

РКО: целевой холестерин ЛНП зависит от риска - от ниже 1,4 до ниже 3,0 ммоль/л

По российским рекомендациям (2023), целевой уровень холестерина ЛНП (так называемого плохого холестерина) зависит от группы риска: при очень высоком риске ниже 1,4 ммоль/л и снижение не менее чем на 50% от исходного, при высоком - ниже 1,8 ммоль/л и тоже снижение не менее чем на 50%, при умеренном - ниже 2,6 ммоль/л, при низком - ниже 3,0 ммоль/л. Цели определяет врач в зависимости от группы риска, а уровень убедительности для этих рекомендаций низкий (C).