ПользаСильные доказательства
Нордическое сгибание - упражнение, при котором человек стоит на коленях, стопы закреплены, и он медленно опускает корпус вперед, удерживая его мышцами задней поверхности бедра. В 15 исследованиях с 8459 спортсменами сравнили программы профилактики травм с этим упражнением и без него. С упражнением частота травм задней поверхности бедра оказалась ниже на 51%, то есть примерно вдвое. Если оставить только рандомизированные исследования, результат почти тот же: травм меньше на 48%.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в команде за сезон случается 10 травм задней поверхности бедра, то с таким упражнением в программе их может быть около 5. Исследования проводили на спортсменах разных видов спорта.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований, 8459 спортсменов
- Оговорки
- Исследования на спортсменах разных видов спорта. Если оставить только РКИ, результат почти тот же (отношение рисков 0,52).
ПользаУмеренные доказательства
FIFA 11+ - комплекс упражнений, который делают как разминку перед тренировкой или игрой. В шести исследованиях команды случайным образом делили на группы: одни разминались по этой программе, другие нет, и считали все травмы у футболистов-любителей и полупрофессионалов. С FIFA 11+ травм стало меньше на 39%, а более ранняя версия программы, FIFA 11, заметного эффекта не показала. Считали все травмы, а не только травмы бедра, и четыре исследования из шести были именно про FIFA 11+.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в любительской команде за сезон случается 20 травм, то с такой разминкой их может быть около 12 (20 минус 39%). Это средний результат по командам, у каждой команды он будет свой.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 6 кластерных РКИ
- Оговорки
- Считались все травмы, а не только травмы бедра. На программу FIFA 11+ приходится 4 исследования из 6.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ двух рандомизированных исследований (500 человек без боли в шее в начале) проверил, предупреждают ли упражнения новый эпизод боли в шее. Шансы нового эпизода у занимавшихся оказались ниже примерно на две трети (отношение шансов 0,32, то есть около трети от исходных). Исследований всего два, и в одном из них упражнения сочетались с другими мерами. Тем не менее авторы оценивают качество доказательств как умеренное.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 100 человек без упражнений новая боль в шее возникает у 30, то у занимавшихся упражнениями - примерно у 12. Точная цифра зависит от исходного риска человека, здесь взят условный пример.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 2 РКИ, 500 участников
- Оговорки
- Всего два исследования, в одном упражнения сочетались с другими мерами.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 21 рандомизированного исследования (30 850 участников) проверил способы предупредить боль в пояснице. Упражнения вместе с обучением снижали риск эпизода боли на 45% (доказательства умеренного качества). Только упражнения, возможно, снижали риск на 35%, но доказательства слабее. Одно обучение без упражнений боль в пояснице не предупреждало, как и пояса и стельки (см. соседнюю карточку).
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 100 человек без профилактики за время наблюдения боль в пояснице возникает у 40, то у занимавшихся упражнениями вместе с обучением - примерно у 22 (на 45% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 21 РКИ, 30 850 участников
- Оговорки
- Одно только обучение, без упражнений, не помогало.
ПользаСильные доказательства
Сводный анализ 8 метаанализов, то есть обзор обзоров, оценил программы тренировок для предупреждения разрыва передней крестообразной связки колена. Такие программы снижают риск любого разрыва этой связки на 50% у спортсменов в целом, а бесконтактного разрыва, без столкновений, у спортсменок - на 67%. Шесть из восьми метаанализов включали только женщин, поэтому для мужчин данных недостаточно.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в женской команде за сезон случается 6 бесконтактных разрывов связки, то с профилактической программой их может быть около 2 (на 67% меньше). Для мужчин данных пока мало.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Сводный анализ 8 метаанализов
- Оговорки
- Шесть из восьми метаанализов включали только женщин. Для мужчин данных недостаточно.
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 25 рандомизированных исследований (26 610 участников, 3464 травмы) проверил, какие упражнения защищают спортсменов от травм. Силовые тренировки снижали число травм более чем втрое (отношение рисков 0,32, то есть около трети от исходного), упражнения на баланс и координацию - почти вдвое (0,55), а комплексные программы - на треть (0,66). Растяжка на число травм не влияла (0,96). Программы в целом снижали и острые травмы (на 35%), и травмы от перегрузки (почти вдвое). Общая оценка по всем программам была разнородной.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в команде за сезон случается 30 травм, то при силовой программе их будет около 10, а при одной растяжке - около 29, то есть почти столько же, сколько без нее.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 25 РКИ, 26 610 участников
- Оговорки
- Общая оценка по всем программам разнородная; надежнее смотреть на результаты по видам упражнений.
ПользаСильные доказательства
Кокрейновский обзор 39 исследований (7920 участников) оценил, как упражнения помогают пожилым людям, живущим дома, не падать. Упражнения на баланс и функциональные упражнения снижали частоту падений на 24%, а долю людей, упавших хотя бы раз, - на 13% (надежность высокая). Программы из нескольких видов упражнений, чаще всего баланс и функциональные плюс силовые, вероятно, снижали частоту падений на 34%. Тай-чи снижал число падений на 19%, а долю упавших на 20%. Эффект одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы неясен.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в группе из 100 пожилых людей за год происходит 60 падений, то при упражнениях на баланс их будет около 46 (на 24% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор: 39 исследований, 7920 участников
- Оговорки
- Про пожилых людей, живущих дома. Для одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы эффект неясен.
ПользаУмеренные доказательства
ВОЗ советует пожилым людям упражнения, которые тренируют баланс и функциональную силу, с постепенным усложнением и достаточной длительностью. Тай-чи тоже подходит. По данным кокрейновского обзора, упражнения снизили общую частоту падений примерно на 23% в исследованиях. В 2023 году от падений умерли около 842 тысяч человек: падения стали второй по частоте причиной смерти от несчастных случаев после дорожных происшествий, и 71% погибших были людьми 60 лет и старше.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в группе из 100 пожилых людей за год происходит 60 падений, то при регулярных упражнениях на баланс их будет около 46 (на 23% меньше). Нагрузку нужно повышать постепенно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о падениях (2026), ссылается на кокрейновский обзор
- Оговорки
- Цифра 23% - из кокрейновского обзора и относится к людям в исследованиях, а не к каждому человеку.
ПользаУмеренные доказательства
Оценка опасностей в доме и их устранение, по данным кокрейновского обзора 2023 года, снизили частоту падений на 38% у людей с повышенным риском падений. У людей, которых не отбирали по риску, эффекта не показано. Кроме того, ВОЗ советует пересматривать лекарства, повышающие риск падений, и решать проблемы со зрением, обувью, головокружением, падением давления при вставании и трудностями с передвижением. Людям с повторными падениями или высоким риском нужна индивидуальная комплексная оценка.
Что это значит на практике
На практике: осмотр жилья на опасные места и их устранение помогает тем, у кого высокий риск падений. Для всех остальных эффекта в обзоре не показано.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о падениях (2026), ссылается на кокрейновский обзор 2023 года
- Оговорки
- Эффект показан для людей с высоким риском падений, а не для всех подряд.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Витамин D защищает пожилых от падений"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
ВОЗ пишет, что плановый прием витамина D нельзя подавать как общую стратегию профилактики падений у всех пожилых людей. Выявление и лечение дефицита витамина D может быть уместно у тех, кому это показано по состоянию здоровья. Высокие дозы витамина D могут вызывать побочные эффекты. Для профилактики падений ВОЗ советует другие меры: упражнения на баланс, осмотр жилья и пересмотр лекарств.
Что это значит на практике
На практике: если у пожилого человека нет установленного дефицита, принимать витамин D только ради того, чтобы не падать, ВОЗ не рекомендует. Вместо этого эффективнее упражнения на баланс и безопасный дом (см. соседние карточки).
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о падениях (2026)
- Оговорки
- Речь о профилактике падений у всех пожилых, а не о лечении установленного дефицита.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: USPSTF (США)
USPSTF рекомендует упражнения для предупреждения падений у взрослых 65 лет и старше с повышенным риском падений, живущих дома (оценка B, умеренная польза). Многофакторные программы, то есть комплексная оценка риска с набором мер, дают небольшую пользу, и их предлагают по индивидуальному решению (оценка C). В 2018 году 27,5% пожилых сообщили хотя бы об одном падении за год.
Что это значит на практике
Для наглядности: 27,5% - это около 275 человек из 1000 пожилых, упавших хотя бы раз за год. Тем, у кого риск повышен, из мер первой выбирают упражнения.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация USPSTF (2024): оценка B для упражнений, C для многофакторных программ
- Оговорки
- Рекомендация для людей 65 лет и старше с повышенным риском падений, живущих дома.