Сон: как спать и что ему мешает

Короткий сон связан с болезнями сердца

Метаанализ 15 исследований, в которых за 474 684 людьми наблюдали от 7 до 25 лет, сравнил риски у людей с разной продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск ишемической болезни сердца оказался выше на 48%, а риск инсульта - на 15%. Слишком долгий сон тоже был связан с повышенным риском: на 38% для ишемической болезни и на 65% для инсульта. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, а эта связь может отражать не причину, а другие проблемы со здоровьем.

И короткий, и слишком долгий сон связаны с более высокой смертностью

Метаанализ 16 проспективных исследований (1,38 млн человек, 112 566 смертей) сравнил смертность у людей с короткой, нормальной и долгой продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск смерти от любых причин оказался выше на 12%, у тех, кто спал слишком долго, - на 30%. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, результаты исследований заметно различались, а связь наблюдательная: слишком долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни.

Минимальный риск диабета - при 7-8 часах сна

Метаанализ 10 исследований (482 502 человека, наблюдение от 2,5 до 16 лет) показал U-образную связь между сном и диабетом 2 типа: риск растет и при коротком, и при долгом сне, а самый низкий был у тех, кто спал 7-8 часов в сутки. По сравнению со сном 7 часов каждый час меньше повышал риск диабета на 9%, а у спавших дольше - каждый лишний час на 14%. Данные наблюдательные.

Дневной сон дольше часа связан с риском для сердца

Метаанализ 11 когортных исследований (151 588 участников, в среднем 11 лет наблюдения) сравнил людей с разной продолжительностью дневного сна. Дневной сон 60 минут и дольше был связан с риском сердечно-сосудистых болезней выше на 82% и риском смерти выше на 27% по сравнению с отсутствием дневного сна. Сон короче часа не был связан ни с болезнями сердца, ни со смертностью. Наименьший риск болезней сердца был при 30 минутах, но авторы считают пользу короткого сна неподтвержденной. Данные наблюдательные.

AHA: короткий сон связан с ожирением, гипертонией, диабетом и болезнями сердца

Научное заявление AHA: продолжительность сна, чаще короткий сон, и нарушения сна связаны с повышенным кардиометаболическим риском: ожирением, гипертонией, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми болезнями. Ассоциация призывает включить научно обоснованные рекомендации по сну в рекомендации по здоровью. Заявление - это обзор, в аннотации нет конкретной нормы сна, а данные в основном наблюдательные: они показывают связь, но не доказывают причину.

National Sleep Foundation: взрослым 7-9 часов сна, пожилым 7-8

Эксперты Национального фонда сна (США) определили подходящую продолжительность сна для здоровых людей: 7-9 часов для молодых людей и взрослых, 7-8 часов для пожилых и 8-10 часов для подростков. Продолжительность вне нормы бывает уместна, но сильное отклонение встречается редко, а привычный сон вне нормы может быть признаком болезни. Нормы относятся к здоровым людям без нарушений сна, а потребность в сне различается от человека к человеку.

Сон 6 часов и меньше в среднем возрасте связан с риском деменции

Исследователи 25 лет наблюдали за 7959 британцами, у которых регулярно спрашивали о продолжительности сна. Те, кто в 50 лет спал 6 часов и меньше, заболевали деменцией на 22% чаще, чем спавшие 7 часов; в 60 лет разница была 37%, а в 70 лет данные неточные. Люди, которые спали мало на протяжении всех трех возрастов, имели примерно на 30% больший риск деменции, причем после учета образа жизни, давления, сахара и психического здоровья.

Регулярность сна предсказывает смертность лучше, чем его длительность

В исследовании 60 977 британцев (средний возраст 63 года) сон измеряли браслетом-акселерометром и считали индекс регулярности: насколько одинаково человек ложится и встает изо дня в день. За 6 лет наблюдения у людей с более регулярным сном риск смерти от любых причин был ниже на 20-48% по сравнению с пятой частью участников с самым нерегулярным сном. Риск смерти от рака был ниже на 16-39%, от болезней сердца и обмена веществ - на 22-57%. Регулярность предсказывала смертность лучше, чем длительность сна. Это одно наблюдательное исследование.

У спящих меньше 6 часов шансы простудиться выше в 4 раза

Здоровых добровольцев (164 человека) неделю наблюдали, измеряя сон браслетом, затем в нос им закапали риновирус и пять дней следили за признаками простуды. Среди спавших меньше 5 часов шансы заболеть были выше в 4,5 раза, среди спавших 5-6 часов - в 4,2 раза по сравнению со спавшими больше 7 часов. У спавших 6-7 часов заметного повышения не было. Это одно небольшое исследование, и диапазон возможных значений для этих оценок очень широкий.

Кофе стоит пить не позже чем за 9 часов до сна

Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.

Алкоголь перед сном ухудшает быстрый сон уже после двух порций

Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.

Что показали исследования

Вечерняя тренировка сну не мешает

Часто советуют не заниматься вечером, чтобы не испортить сон. Метаанализ 23 исследований проверил это на здоровых взрослых после одной вечерней тренировки. В целом сон не ухудшился: фаза быстрого сна наступала чуть позже (на 7,7 минуты), доля глубокого сна выросла на 1,3 процентных пункта, а поверхностного стало меньше. Исключение - интенсивная нагрузка, которая закончилась меньше чем за час до сна: после нее могли удлиниться засыпание и ухудшиться общий сон.

Поздний ужин усиливает ночной рефлюкс

Обзор собрал данные об образе жизни людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, при которой кислота забрасывается из желудка в пищевод, и о кислотности в пищеводе. После позднего ужина кислота дольше оставалась в пищеводе в положении лежа: на 5,2 процентных пункта времени больше, чем после раннего, то есть примерно на 5 минут больше за каждые 100 минут лежа. Приподнятое изголовье кровати, наоборот, сокращало время воздействия кислоты в положении лежа с 21% до 15%. Измеряли кислотность, а не самочувствие.

Чтение с экрана перед сном мешает заснуть

В эксперименте участники читали перед сном либо электронную книгу с подсветкой, либо обычную бумажную книгу. После электронной они дольше засыпали, меньше хотели спать вечером, у них вырабатывалось меньше мелатонина, гормона, который помогает засыпать, а внутренние часы сдвигались на более позднее время. Наутро они были менее бодрыми. Авторы связывают это со светом экрана, насыщенным коротковолновым, синим излучением. Это одно лабораторное исследование.

При хронической бессоннице работает когнитивно-поведенческая терапия

Метаанализ 20 рандомизированных исследований (1162 человека, средний возраст 56 лет) сравнил очную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) с отсутствием лечения. КПТ-И включает несколько методов, не меньше трех из них: когнитивную терапию, контроль стимулов, ограничение времени в постели, гигиену сна и расслабление. После курса засыпание ускорилось на 19 минут, ночные пробуждения сократились на 26 минут, а эффективность сна, то есть доля времени в постели, которую человек спит, выросла на 10 процентных пунктов. Общая длительность сна значимо не выросла. Эффект сохранялся и позже, побочных эффектов не отмечено.

Мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 7 минут

Метаанализ 19 рандомизированных исследований (1683 человека с нарушениями сна, дети и взрослые) сравнил мелатонин с плацебо. Мелатонин сократил время засыпания в среднем на 7 минут и удлинил сон на 8 минут, а общее качество сна улучшилось, но слабо. Эффект был сильнее при более высоких дозах и более долгом приеме. По сравнению с другими лекарствами от бессонницы польза меньше, но побочные эффекты мягче, и со временем эффект не ослабевает.

Регулярные тренировки улучшают сон

Метаанализ 66 исследований сравнил сон у людей, которые занимались физической нагрузкой, и у тех, кто не занимался. Регулярные занятия умеренно улучшали качество сна, ускоряли засыпание и немного удлиняли сон. Разовая тренировка тоже давала небольшой положительный эффект: сон становился эффективнее, а ночных пробуждений меньше. Результат зависел от пола, возраста, типа нагрузки, времени суток, длительности и регулярности занятий.

ACP: при хронической бессоннице сначала когнитивно-поведенческая терапия

Американская коллегия врачей (ACP) рекомендует всем взрослым с хронической бессонницей начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), то есть с работы над мыслями и привычками, связанными со сном. Лекарства стоит добавлять, только если одной КПТ-И недостаточно, и после обсуждения с врачом пользы, вреда и стоимости краткосрочного приема. Рекомендация сильная, доказательства умеренного качества, а по лекарствам - слабая рекомендация. Терапию проводит специалист.

Теплый душ за 1-2 часа до сна помогает уснуть

Метаанализ 13 исследований проверил, помогает ли теплая вода перед сном. Теплый душ или ванна (40-42,5 °C) улучшали оценку качества сна и эффективность сна, а время засыпания сокращали даже при 10 минутах, если принимали их за 1-2 часа до сна. Авторы объясняют это так: теплая вода расширяет сосуды ладоней и стоп, тело быстрее отдает тепло, и температура тела снижается, что помогает заснуть. Исследований мало, а оптимальное время и длительность еще не определены.

Магний для сна: эффект возможен, но данные слабые

Метаанализ трех небольших рандомизированных исследований (151 пожилой человек с бессонницей) сравнил магний с плацебо. После приема магния засыпание заняло на 17 минут меньше, чем на плацебо. Общая длительность сна выросла на 16 минут, но это изменение статистически незначимо. Все три исследования имели умеренный или высокий риск ошибок, поэтому надежность доказательств авторы оценивают как низкую и очень низкую.

Что показали исследования

Очки от синего света: пользы для глаз и сна не видно

Кокрейновский обзор объединил 17 рандомизированных исследований (от 5 до 156 участников в каждом) очков с фильтром синего света. Очки, по имеющимся данным, не уменьшали усталость глаз от работы за компьютером в течение недели и не меняли остроту зрения. Влияние на сон определить не удалось: результаты разных исследований различались. Исследования были короткими (до 5 недель) и с высоким риском ошибок, поэтому надежность доказательств низкая.

После недосыпа люди съедают на 385 ккал больше

Метаанализ 11 экспериментов (172 человека) сравнил, сколько люди едят после ограниченного сна и после обычного. После недосыпа они съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии при этом не менялся. В рационе становилось больше жира и меньше белка, а углеводов столько же. Лишние калории без роста расхода энергии со временем могут приводить к набору веса, но эксперименты были короткими, и это напрямую не проверяли.

Жирная и сладкая еда связана с более поверхностным сном

В стационарном эксперименте 26 здоровых взрослых сначала 4 дня ели контролируемую диету, а на пятый день выбирали еду сами, после чего измеряли ночной сон. После дня свободного питания глубокого сна было меньше, а засыпание дольше. Больше клетчатки в рационе было связано с меньшим количеством поверхностного сна и большим количеством глубокого. Больше насыщенных жиров - с меньшим количеством глубокого сна. Больше сахара и других простых углеводов - с большим числом ночных пробуждений. Это одно маленькое исследование, и анализировали один день питания.