Регулярные тренировки улучшают сон

Физическая нагрузка снижает симптомы депрессии

Исследователи объединили 218 рандомизированных исследований с 14 170 участниками, у которых была диагностирована депрессия, и сравнили разные виды нагрузки с обычным уходом. Сильнее всего симптомы снижали ходьба или бег (эффект около 0,6 по стандартной шкале, где 0,5 считается средним), йога и силовые тренировки, слабее - смешанные аэробные упражнения и тай-чи. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Но почти все исследования были недостаточно строгими (только одно имело низкий риск систематической ошибки), поэтому авторы оценивают уверенность в результате как низкую.

После 50 тренировки улучшают память и мышление

В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.

Даже умеренное употребление алкоголя связано с атрофией гиппокампа

В исследовании с 30-летним наблюдением за 550 британцами сравнили, как алкоголь связан с состоянием мозга по МРТ. У тех, кто пил 14-21 единицу алкоголя в неделю (1 единица - 8 г чистого спирта), шансы атрофии гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, были втрое выше, чем у непьющих. У пивших больше 30 единиц в неделю шансы были выше в 5,8 раза. Защитного эффекта малых доз (1-7 единиц в неделю) по сравнению с полным отказом не нашли.

Креатин для памяти: данные противоречивые

Креатин нужен мозгу, как и мышцам, поэтому его проверяли на памяти и мышлении здоровых людей. В обзоре шести рандомизированных исследований (281 участник) у принимавших креатин, возможно, лучше работали кратковременная память и способность к рассуждению. По вниманию, скорости реакции, долговременной памяти и умственной усталости результаты исследований расходились. У молодых людей изменений не нашли, а вегетарианцы реагировали лучше мясоедов в задачах на память.

Сон 6 часов и меньше в среднем возрасте связан с риском деменции

Исследователи 25 лет наблюдали за 7959 британцами, у которых регулярно спрашивали о продолжительности сна. Те, кто в 50 лет спал 6 часов и меньше, заболевали деменцией на 22% чаще, чем спавшие 7 часов; в 60 лет разница была 37%, а в 70 лет данные неточные. Люди, которые спали мало на протяжении всех трех возрастов, имели примерно на 30% больший риск деменции, причем после учета образа жизни, давления, сахара и психического здоровья.

Кофе стоит пить не позже чем за 9 часов до сна

Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.

Алкоголь перед сном ухудшает быстрый сон уже после двух порций

Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.

Чтение с экрана перед сном мешает заснуть

В эксперименте участники читали перед сном либо электронную книгу с подсветкой, либо обычную бумажную книгу. После электронной они дольше засыпали, меньше хотели спать вечером, у них вырабатывалось меньше мелатонина, гормона, который помогает засыпать, а внутренние часы сдвигались на более позднее время. Наутро они были менее бодрыми. Авторы связывают это со светом экрана, насыщенным коротковолновым, синим излучением. Это одно лабораторное исследование.

Что показали исследования

Вечерняя тренировка сну не мешает

Часто советуют не заниматься вечером, чтобы не испортить сон. Метаанализ 23 исследований проверил это на здоровых взрослых после одной вечерней тренировки. В целом сон не ухудшился: фаза быстрого сна наступала чуть позже (на 7,7 минуты), доля глубокого сна выросла на 1,3 процентных пункта, а поверхностного стало меньше. Исключение - интенсивная нагрузка, которая закончилась меньше чем за час до сна: после нее могли удлиниться засыпание и ухудшиться общий сон.

При хронической бессоннице работает когнитивно-поведенческая терапия

Метаанализ 20 рандомизированных исследований (1162 человека, средний возраст 56 лет) сравнил очную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) с отсутствием лечения. КПТ-И включает несколько методов, не меньше трех из них: когнитивную терапию, контроль стимулов, ограничение времени в постели, гигиену сна и расслабление. После курса засыпание ускорилось на 19 минут, ночные пробуждения сократились на 26 минут, а эффективность сна, то есть доля времени в постели, которую человек спит, выросла на 10 процентных пунктов. Общая длительность сна значимо не выросла. Эффект сохранялся и позже, побочных эффектов не отмечено.

Мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 7 минут

Метаанализ 19 рандомизированных исследований (1683 человека с нарушениями сна, дети и взрослые) сравнил мелатонин с плацебо. Мелатонин сократил время засыпания в среднем на 7 минут и удлинил сон на 8 минут, а общее качество сна улучшилось, но слабо. Эффект был сильнее при более высоких дозах и более долгом приеме. По сравнению с другими лекарствами от бессонницы польза меньше, но побочные эффекты мягче, и со временем эффект не ослабевает.

Теплый душ за 1-2 часа до сна помогает уснуть

Метаанализ 13 исследований проверил, помогает ли теплая вода перед сном. Теплый душ или ванна (40-42,5 °C) улучшали оценку качества сна и эффективность сна, а время засыпания сокращали даже при 10 минутах, если принимали их за 1-2 часа до сна. Авторы объясняют это так: теплая вода расширяет сосуды ладоней и стоп, тело быстрее отдает тепло, и температура тела снижается, что помогает заснуть. Исследований мало, а оптимальное время и длительность еще не определены.

Магний для сна: эффект возможен, но данные слабые

Метаанализ трех небольших рандомизированных исследований (151 пожилой человек с бессонницей) сравнил магний с плацебо. После приема магния засыпание заняло на 17 минут меньше, чем на плацебо. Общая длительность сна выросла на 16 минут, но это изменение статистически незначимо. Все три исследования имели умеренный или высокий риск ошибок, поэтому надежность доказательств авторы оценивают как низкую и очень низкую.

Что показали исследования

Очки от синего света: пользы для глаз и сна не видно

Кокрейновский обзор объединил 17 рандомизированных исследований (от 5 до 156 участников в каждом) очков с фильтром синего света. Очки, по имеющимся данным, не уменьшали усталость глаз от работы за компьютером в течение недели и не меняли остроту зрения. Влияние на сон определить не удалось: результаты разных исследований различались. Исследования были короткими (до 5 недель) и с высоким риском ошибок, поэтому надежность доказательств низкая.

Жирная и сладкая еда связана с более поверхностным сном

В стационарном эксперименте 26 здоровых взрослых сначала 4 дня ели контролируемую диету, а на пятый день выбирали еду сами, после чего измеряли ночной сон. После дня свободного питания глубокого сна было меньше, а засыпание дольше. Больше клетчатки в рационе было связано с меньшим количеством поверхностного сна и большим количеством глубокого. Больше насыщенных жиров - с меньшим количеством глубокого сна. Больше сахара и других простых углеводов - с большим числом ночных пробуждений. Это одно маленькое исследование, и анализировали один день питания.

Медитация осознанности умеренно снижает тревогу

Метаанализ 47 рандомизированных исследований (3515 участников) оценил, как программы медитации влияют на стресс и самочувствие. Программы медитации осознанности умеренно снижали тревогу (эффект 0,38 через 8 недель и 0,22 через 3-6 месяцев), симптомы депрессии (0,30 и 0,23) и боль (0,33). Для стресса и качества жизни, связанного с психическим здоровьем, доказательства слабые. Влияния на позитивное настроение, внимание, сон и вес не нашли. Медитация оказалась не лучше других активных методов: лекарств, упражнений и поведенческой терапии.

ACP: при хронической бессоннице сначала когнитивно-поведенческая терапия

Американская коллегия врачей (ACP) рекомендует всем взрослым с хронической бессонницей начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), то есть с работы над мыслями и привычками, связанными со сном. Лекарства стоит добавлять, только если одной КПТ-И недостаточно, и после обсуждения с врачом пользы, вреда и стоимости краткосрочного приема. Рекомендация сильная, доказательства умеренного качества, а по лекарствам - слабая рекомендация. Терапию проводит специалист.