Аэробная активность: влияние на организм

Физическая нагрузка снижает симптомы депрессии

Исследователи объединили 218 рандомизированных исследований с 14 170 участниками, у которых была диагностирована депрессия, и сравнили разные виды нагрузки с обычным уходом. Сильнее всего симптомы снижали ходьба или бег (эффект около 0,6 по стандартной шкале, где 0,5 считается средним), йога и силовые тренировки, слабее - смешанные аэробные упражнения и тай-чи. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Но почти все исследования были недостаточно строгими (только одно имело низкий риск систематической ошибки), поэтому авторы оценивают уверенность в результате как низкую.

После 50 тренировки улучшают память и мышление

В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.

150 минут активности в неделю - минус 23% к сердечно-сосудистой смертности

Анализ 36 исследований, в которых наблюдали за 3,4 млн человек, показал: у тех, кто из малоподвижных перешел к рекомендуемому уровню активности, риск умереть от сердечно-сосудистых болезней ниже на 23%, риск заболеть ими - на 17%, а риск диабета 2 типа - на 26%. Рекомендуемый уровень - 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы. Самый большой выигрыш дает переход от полной неподвижности к небольшой активности, а не от хорошей формы к спортивной.

Физическая активность связана с меньшим риском рака толстой кишки

Обзор 52 исследований сравнил рак толстой кишки у активных и малоактивных людей. В среднем у физически активных людей риск рака толстой кишки ниже на 24%. Если брать только когортные исследования, где здоровых людей наблюдают много лет, снижение меньше - 17%, а в исследованиях, где сравнивают заболевших и здоровых, - больше, 31%. Связь была похожей у мужчин и у женщин. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.

Что показали исследования

Бег для себя не связан с артрозом коленей

Метаанализ 17 исследований (114 829 человек) сравнил частоту артроза колена и тазобедренного сустава у бегунов и небегающих людей. Артроз встречался у 3,5% бегунов-любителей, у 10,2% небегающих и у 13,3% профессиональных бегунов. Бег меньше 15 лет был связан с меньшим риском артроза, чем у небегающих. Данные наблюдательные: авторы не могут сказать, причина ли это, или дело в других факторах, например в прошлых травмах.

Регулярные тренировки улучшают сон

Метаанализ 66 исследований сравнил сон у людей, которые занимались физической нагрузкой, и у тех, кто не занимался. Регулярные занятия умеренно улучшали качество сна, ускоряли засыпание и немного удлиняли сон. Разовая тренировка тоже давала небольшой положительный эффект: сон становился эффективнее, а ночных пробуждений меньше. Результат зависел от пола, возраста, типа нагрузки, времени суток, длительности и регулярности занятий.

150 минут активности в неделю дают почти максимум пользы для долголетия

Объединенный анализ когорт (661 137 человек, 116 686 смертей, в среднем 14 лет наблюдения) искал, сколько физической активности нужно для долголетия. Даже уровень ниже рекомендуемого минимума (7,5 МЕТ-часов в неделю, это 150 минут умеренной нагрузки) был связан с риском смерти ниже на 20%. При 1-2 рекомендуемых минимумах риск ниже на 31%, при 2-3 - на 37%, при 3-5 - на 39%, и дальше выигрыш почти не растет. Вреда от нагрузки в 10 и более рекомендуемых минимумов не обнаружено.

Любой объем бега связан с более долгой жизнью

Метаанализ 14 исследований (232 149 человек, 25 951 смерть, наблюдение от 5,5 до 35 лет) сравнил бегающих и небегающих людей. У бегающих риск смерти от любых причин был ниже на 27%, от сердечно-сосудистых болезней - на 30%, от рака - на 23%. Зависимости от дозы бега (частоты, длительности, темпа и общего объема) не обнаружили: любой объем лучше, чем отсутствие бега, даже одна пробежка в неделю. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.

Физическая активность связана с меньшим риском 13 видов рака

Объединенный анализ когорт (1,44 млн человек, 186 932 случая рака) сравнил самых и наименее активных людей. У самых активных ниже риск 13 видов рака, в том числе рака пищевода (аденокарциномы) на 42%, печени на 27%, легкого на 26%, почки на 23%, толстой кишки на 16% и молочной железы на 10%. Часть связей слабела после поправки на индекс массы тела. Но у активных чаще встречались меланома (на 27% чаще) и рак простаты (на 5% чаще). Данные наблюдательные.

Поездки на работу на велосипеде связаны с меньшим риском болезней сердца

В британском исследовании 263 450 человек, добиравшихся на работу на велосипеде, пешком или на транспорте, наблюдали около 5 лет. У ездивших на велосипеде риск смерти от любых причин был ниже на 41%, сердечно-сосудистых болезней - на 46%, а заболеть раком - на 45%. У ходивших пешком риск сердечно-сосудистых болезней был ниже на 27%, а для смертности от любых причин и для рака связь не подтвердилась. Это одно наблюдательное исследование.

Похудение на 7% и 150 минут активности снижают риск диабета на 58%

В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.

Что показали исследования

Кардио не мешает росту мышц и силы

Метаанализ 43 исследований сравнил людей, которые делали только силовые тренировки, и тех, кто добавлял к ним аэробные (бег, велосипед). Рост мышц и максимальная сила при этом не страдали. Хуже росла только взрывная сила, то есть способность быстро развивать усилие, например в прыжке, особенно когда кардио и силовая шли в одном занятии; если их разнести хотя бы на 3 часа, взрывная сила тоже не страдала. Результат не зависел от вида кардио, частоты занятий, тренированности и возраста.

Диета вместе с движением работает лучше, чем по отдельности

Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.

Для заметного уменьшения талии и жира нужно около 150 минут кардио в неделю и больше

Метаанализ 109 рандомизированных исследований по весу (взрослые с лишним весом) оценил, как аэробная нагрузка влияет на тело. В среднем она снижала вес на 0,52 кг, окружность талии на 0,56 см, долю жира на 0,37% и количество внутреннего жира вокруг органов. Даже 30 минут в неделю были связаны с небольшим снижением. Чем больше нагрузка, тем сильнее эффект, до 300 минут в неделю. Клинически значимое уменьшение талии и жира давали около 150 минут и больше умеренной или интенсивной нагрузки в неделю. Чуть чаще были легкие мышечные и суставные травмы.

ВОЗ: взрослым нужно 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю

ВОЗ в 2020 году обновила рекомендации по физической активности. Всем взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной в неделю, либо равноценное сочетание. Детям и подросткам - в среднем 60 минут в день. Всем возрастам советуют регулярные силовые упражнения и сокращение времени сидения. Порог для времени сидения ВОЗ не назвала, потому что данных недостаточно. Главные послания: любая активность лучше, чем никакой, а чем больше, тем лучше для здоровья.

Минздрав РФ: при гипертонии - 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю

Для пациентов с контролируемой гипертонией, когда давление уже удается держать под контролем, клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют аэробную нагрузку умеренной интенсивности 150 минут в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю. Это улучшает результаты реабилитации, снижает давление и риск прогрессирования болезни (уровень убедительности B, достоверность доказательств 1). Если на 150 минут сил не хватает, нужно оставаться активным в меру возможностей и состояния здоровья.

ВОЗ: диабет 2 типа можно предупредить или отсрочить образом жизни

По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.

ВОЗ: что снижает давление - овощи и фрукты, движение, вес, меньше соли и алкоголя

ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).

ВОЗ: от болезней сердца в 2022 году умерли 19,8 млн человек, большую часть можно предупредить

По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.

ВОЗ: риск деменции можно снизить образом жизни

ВОЗ пишет, что риск снижения когнитивных функций и деменции можно уменьшить здоровыми привычками, лечением болезней, повышающих риск, и снижением вредных факторов среды. Важные меры: физическая активность, отказ от курения, отказ от вредного употребления алкоголя, здоровое сбалансированное питание и социальная активность. Риск деменции накапливается в течение всей жизни, поэтому привычки в молодом и среднем возрасте тоже важны. ВОЗ подчеркивает, что деменция - не неизбежная часть старения.

ВОЗ: почти треть взрослых в мире недостаточно активна

По данным ВОЗ, около 31% взрослых в мире, 1,8 млрд человек, не выполняют рекомендацию: не менее 150 минут умеренной активности в неделю. С 2010 по 2022 год эта доля выросла на 5 процентных пунктов, а к 2030 году, по прогнозу, дойдет до 35%. Среди подростков 11-17 лет каждый четвертый не имел ни одного активного дня за неделю: это 240 миллионов подростков. Недостаточная активность повышает риск неинфекционных болезней.

NHS: взрослым - 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю

Британская служба здравоохранения NHS советует взрослым 19-64 лет заниматься хотя бы 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнениями на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) минимум 2 дня в неделю. Нагрузку лучше распределять на 4-5 дней в неделю или на каждый день и разбивать долгое сидение активностью. Умеренная активность - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь. Интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. Даже одно-два занятия в неделю снижают риск болезней сердца и инсульта.

ACP: при хронической боли в спине начинать с упражнений и немедикаментозных методов

При хронической боли в пояснице ACP советует сначала выбирать лечение без лекарств: упражнения, междисциплинарную реабилитацию, иглоукалывание, снижение стресса на основе осознанности (доказательства умеренного качества), а также тай-чи, йогу и другие методы (доказательства низкого качества). Если этого недостаточно, рассматривают нестероидные противовоспалительные, затем другие лекарства, а опиоиды - в последнюю очередь. Порядок лекарств определяет врач.

ACR: при артрозе строго рекомендуют упражнения и снижение веса

Американская коллегия ревматологов и Фонд артрита сильно рекомендуют при артрозе упражнения, а при артрозе колена или бедра и избыточном весе - снижение веса. Также сильно рекомендуют программы самопомощи, тай-чи и трость. Условные (то есть менее категоричные) рекомендации относятся к упражнениям на баланс, йоге, иглоукалыванию и другим методам. Рекомендация подходит для людей с диагностированным артрозом, а выбор лечения делается совместно с врачом.

USPSTF: людям с риском болезней сердца - консультирование по питанию и активности

USPSTF (рабочая группа по профилактике США) рекомендует предлагать или направлять взрослых с факторами риска болезней сердца на консультирование по здоровому питанию и физической активности. К факторам относятся повышенное давление, нарушения липидов или несколько факторов риска сразу, например метаболический синдром или 10-летний риск 7,5% и выше. Польза умеренная (оценка B). Для людей с другими известными факторами риска, например с ожирением, нарушением глюкозы или курением, есть отдельные рекомендации.

USPSTF: здоровым взрослым консультирование по питанию и активности - по индивидуальному решению

Для взрослых без факторов риска болезней сердца USPSTF оценивает пользу консультирования по питанию и активности как небольшую и рекомендует врачам решать индивидуально, предлагать его или нет (оценка C, умеренная уверенность в небольшой пользе). Речь идет о пользе именно консультации у врача. Взрослые, которые соблюдают национальные рекомендации по питанию и активности, имеют меньше болезней сердца, то есть сами привычки полезны.

США: взрослым 150-300 минут нагрузки в неделю и силовые 2 дня; пожилым еще и баланс

Рекомендации США (2018): взрослым 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения 2 и более дней в неделю. Пожилым нужна комбинированная нагрузка с упражнениями на баланс. Детям 6-17 лет - 60 минут в день. Больше двигаться и меньше сидеть полезно почти всем, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. Это национальные рекомендации США, они сходятся с рекомендациями ВОЗ.

РКО: взрослым - 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю

Российские рекомендации советуют взрослым любого возраста аэробную нагрузку умеренной интенсивности 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности 75-150 минут, либо равноценное сочетание, чтобы снизить общую смертность, сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность (класс I, уровень A). Тем, кто не может заниматься 150 минут, советуют быть активными в меру возможностей и состояния здоровья (класс I, уровень B). Нормы совпадают с рекомендациями ВОЗ и США.