ПользаУмеренные доказательства
Кокрейновский обзор 43 рандомизированных исследований (4320 женщин после менопаузы) выяснил, как упражнения влияют на плотность костей. Для шейки бедра лучше всего работали силовые упражнения для ног: плотность выросла на 1,03% больше, чем в контрольной группе. Для позвоночника лучше всего сработали комбинированные программы: плюс 3,22%. На число переломов упражнения не повлияли. Качество описания методов во многих работах низкое.
Что это значит на практике
На практике: авторы называют эффект небольшим, но возможно значимым: упражнения могут помочь замедлить потерю костной ткани после менопаузы. Это не замена лечения остеопороза, если оно назначено врачом.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор: 43 РКИ, 4320 участниц
- Оговорки
- Исследования только на женщинах после менопаузы. Качество отчетности во многих работах низкое.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Витамин D укрепляет кости и защищает от переломов"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Метаанализ 36 рандомизированных исследований по переломам (44 790 участников) и 37 по падениям проверил, помогают ли добавки витамина D костям. Добавки не снизили риск переломов (отношение рисков 1,00, то есть разницы с контрольной группой нет) и падений (0,97). Плотность костей клинически значимо не изменилась. Высокие дозы (больше 800 МЕ в день) оказались не лучше низких. Речь о добавках для укрепления костей, а не о лечении установленного дефицита витамина D.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек перелом за годы наблюдения случается, допустим, у 50, то при отношении рисков 1,00 столько же случаев будет и с витамином D, и без него. Если у вас установлен дефицит витамина D, вопрос лечения решает врач.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ РКИ: 36 по переломам (44 790 участников), 37 по падениям
- Оговорки
- Речь о добавках для укрепления костей. Лечение диагностированного дефицита - отдельный вопрос, его решает врач.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Кальций с витамином D защищают пожилых от переломов"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Метаанализ 33 рандомизированных исследований с 51 145 участниками проверил, снижают ли кальций, витамин D или их сочетание риск переломов у людей старше 50, живущих дома. Ни одна из комбинаций не снизила риск перелома шейки бедра, позвонков, переломов других костей и переломов в целом. Результат не зависел от дозы, пола, прошлых переломов, привычного количества кальция в рационе и исходного уровня витамина D. Авторы делают вывод: рутинный прием этих добавок пожилым людям данными не поддерживается.
Что это значит на практике
На практике: покупать кальций и витамин D специально от переломов пожилым людям, живущим дома, по этим данным нет смысла. К людям в домах престарелых результат не относится: их в анализ не включали.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 33 РКИ, 51 145 участников
- Оговорки
- Исследования на людях старше 50, живущих дома, а не в домах престарелых.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 10 проспективных когорт (59 232 человека, около 250 000 человеко-лет наблюдения) сравнил риск переломов у курящих и некурящих. У курящих риск любого перелома был выше на 25%, перелома, типичного для остеопороза, - на 29%, а перелома шейки бедра - на 84%. Плотность костей объясняет только 23% риска перелома шейки бедра, связанного с курением, то есть курение вредит костям не только через плотность. У бросивших риск ниже, чем у курящих, но выше, чем у никогда не куривших.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 некурящих людей перелом шейки бедра за годы наблюдения случается у 10, то у курящих - примерно у 18 (на 84% больше). Отказ от курения снижает риск, но не до уровня никогда не куривших.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 10 проспективных когорт, 59 232 человека
- Оговорки
- Наблюдательные данные. У бросивших риск ниже, чем у курящих, но выше, чем у никогда не куривших.
ПользаСильные доказательства
Кокрейновский обзор 39 исследований (7920 участников) оценил, как упражнения помогают пожилым людям, живущим дома, не падать. Упражнения на баланс и функциональные упражнения снижали частоту падений на 24%, а долю людей, упавших хотя бы раз, - на 13% (надежность высокая). Программы из нескольких видов упражнений, чаще всего баланс и функциональные плюс силовые, вероятно, снижали частоту падений на 34%. Тай-чи снижал число падений на 19%, а долю упавших на 20%. Эффект одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы неясен.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в группе из 100 пожилых людей за год происходит 60 падений, то при упражнениях на баланс их будет около 46 (на 24% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор: 39 исследований, 7920 участников
- Оговорки
- Про пожилых людей, живущих дома. Для одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы эффект неясен.
ПользаУмеренные доказательства
ВОЗ советует пожилым людям упражнения, которые тренируют баланс и функциональную силу, с постепенным усложнением и достаточной длительностью. Тай-чи тоже подходит. По данным кокрейновского обзора, упражнения снизили общую частоту падений примерно на 23% в исследованиях. В 2023 году от падений умерли около 842 тысяч человек: падения стали второй по частоте причиной смерти от несчастных случаев после дорожных происшествий, и 71% погибших были людьми 60 лет и старше.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в группе из 100 пожилых людей за год происходит 60 падений, то при регулярных упражнениях на баланс их будет около 46 (на 23% меньше). Нагрузку нужно повышать постепенно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о падениях (2026), ссылается на кокрейновский обзор
- Оговорки
- Цифра 23% - из кокрейновского обзора и относится к людям в исследованиях, а не к каждому человеку.
ПользаУмеренные доказательства
Оценка опасностей в доме и их устранение, по данным кокрейновского обзора 2023 года, снизили частоту падений на 38% у людей с повышенным риском падений. У людей, которых не отбирали по риску, эффекта не показано. Кроме того, ВОЗ советует пересматривать лекарства, повышающие риск падений, и решать проблемы со зрением, обувью, головокружением, падением давления при вставании и трудностями с передвижением. Людям с повторными падениями или высоким риском нужна индивидуальная комплексная оценка.
Что это значит на практике
На практике: осмотр жилья на опасные места и их устранение помогает тем, у кого высокий риск падений. Для всех остальных эффекта в обзоре не показано.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о падениях (2026), ссылается на кокрейновский обзор 2023 года
- Оговорки
- Эффект показан для людей с высоким риском падений, а не для всех подряд.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Витамин D защищает пожилых от падений"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
ВОЗ пишет, что плановый прием витамина D нельзя подавать как общую стратегию профилактики падений у всех пожилых людей. Выявление и лечение дефицита витамина D может быть уместно у тех, кому это показано по состоянию здоровья. Высокие дозы витамина D могут вызывать побочные эффекты. Для профилактики падений ВОЗ советует другие меры: упражнения на баланс, осмотр жилья и пересмотр лекарств.
Что это значит на практике
На практике: если у пожилого человека нет установленного дефицита, принимать витамин D только ради того, чтобы не падать, ВОЗ не рекомендует. Вместо этого эффективнее упражнения на баланс и безопасный дом (см. соседние карточки).
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о падениях (2026)
- Оговорки
- Речь о профилактике падений у всех пожилых, а не о лечении установленного дефицита.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Всем нужно сдавать анализ на витамин D и принимать его в повышенных дозах"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Общество эндокринологов США не советует здоровым взрослым моложе 75 лет принимать витамин D выше нормы суточного потребления для снижения риска болезней и не советует рутинно сдавать анализ на 25(OH)D (это показатель запаса витамина D в крови). Добавки предлагают детям 1-18 лет, взрослым старше 75 лет, беременным и людям с высоким риском преддиабета. Рекомендация не относится к людям с установленными показаниями к лечению витамином D и не заменяет нормы суточного потребления.
Что это значит на практике
На практике: если вы здоровы и вам меньше 75 лет, повышенные дозы витамина D ради профилактики болезней эндокринологи не советуют, как и анализ на него без причин. Другое дело - детям, беременным и пожилым старше 75.
›Документ и оговорки
- Документ
- Клиническая рекомендация Общества эндокринологов США (2024)
- Оговорки
- Не относится к людям с установленными показаниями к лечению витамином D или к анализу на него. Рекомендации не заменяют нормы суточного потребления.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: USPSTF (США)
USPSTF рекомендует упражнения для предупреждения падений у взрослых 65 лет и старше с повышенным риском падений, живущих дома (оценка B, умеренная польза). Многофакторные программы, то есть комплексная оценка риска с набором мер, дают небольшую пользу, и их предлагают по индивидуальному решению (оценка C). В 2018 году 27,5% пожилых сообщили хотя бы об одном падении за год.
Что это значит на практике
Для наглядности: 27,5% - это около 275 человек из 1000 пожилых, упавших хотя бы раз за год. Тем, у кого риск повышен, из мер первой выбирают упражнения.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация USPSTF (2024): оценка B для упражнений, C для многофакторных программ
- Оговорки
- Рекомендация для людей 65 лет и старше с повышенным риском падений, живущих дома.