ВредУмеренные доказательства
Объединенный анализ данных более 1 млн человек оценил, как сидение и физическая активность вместе связаны со смертностью. Хуже всего приходилось тем, кто мало двигался и много сидел: при сидении больше 8 часов в день и самой низкой активности риск смерти был на 59% выше, чем у самых активных и мало сидящих (меньше 4 часов в день). Если же человек много сидел, но при этом занимался умеренной активностью около 60-75 минут в день, дополнительный риск от сидения исчезал. Мало сидящие, но малоактивные тоже имели повышенный риск, выше на 27%. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.
Что это значит на практике
На практике: если у вас сидячая работа, то в этих данных важнее не то, сколько вы сидите, а сколько вы двигаетесь: около 60-75 минут умеренной активности в день снимали добавочный риск от сидения. Но от многочасового просмотра телевизора такой уровень активности защищал не полностью.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ данных более 1 млн человек
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований (взрослые, большей частью с лишним весом, наблюдение один день) сравнил долгое сидение с сидением, которое прерывали вставанием или легкой ходьбой. Когда сидение прерывали легкой ходьбой, сахар в крови после еды повышался заметно меньше, инсулин тоже. Просто вставание помогало слабее, а давление не менялось ни при том, ни при другом. Эксперименты были однодневными, поэтому долгосрочный эффект неизвестен.
Что это значит на практике
На практике: короткие прогулки несколько раз за долгое сидение, особенно после еды, сглаживали скачок сахара лучше, чем просто постоять. Как это влияет на здоровье в долгой перспективе, пока не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований
- Оговорки
- Однодневные эксперименты, участники в основном с лишним весом. Долгосрочный эффект не изучали.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 8 исследований (36 383 человека, средний возраст 63 года) измерял активность акселерометром, то есть прибором на теле, и сравнивал четверти людей по времени сидения и движения. Риск смерти у четверти людей, сидевших больше всех, был в 2,6 раза выше, чем у четверти сидевших меньше всех. Любая активность, даже легкая, была связана со снижением риска: у второй, третьей и четвертой четвертей по общей активности риск был ниже на 52%, 66% и 73% по сравнению с наименее активными. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 100 людей, сидевших меньше всех, за годы наблюдения умирают 10, то среди сидевших больше всех - около 26. Движение любой интенсивности, по этим данным, связано с меньшим риском.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 исследований, 36 383 человека, движение измеряли акселерометром
- Оговорки
- Наблюдательные данные; участники в среднем 63 лет.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 8 когортных исследований сравнил людей по времени перед телевизором. Каждые 2 часа в день были связаны с повышением риска диабета 2 типа на 20%, сердечно-сосудистых болезней (смертельных и нет) на 15% и смерти от любых причин на 13%. Для диабета и болезней сердца связь росла с каждым часом, а для смертности риск особенно заметно рос после 3 часов в день. В абсолютных числах каждые 2 часа в день соответствуют 176 случаям диабета, 38 смертям от болезней сердца и 104 смертям от всех причин на 100 000 человек в год.
Что это значит на практике
Для наглядности: 4 часа телевизора в день вместо 2 - это на 2 часа больше, и риск диабета, по этим данным, выше примерно на 20%. Это значит 176 дополнительных случаев диабета в год на каждые 100 000 человек.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 когортных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Риск смерти заметно растет после 3 часов в день.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ в 2020 году обновила рекомендации по физической активности. Всем взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной в неделю, либо равноценное сочетание. Детям и подросткам - в среднем 60 минут в день. Всем возрастам советуют регулярные силовые упражнения и сокращение времени сидения. Порог для времени сидения ВОЗ не назвала, потому что данных недостаточно. Главные послания: любая активность лучше, чем никакой, а чем больше, тем лучше для здоровья.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю, а 300 минут - около 45 минут в день. Интенсивная нагрузка (например, бег) засчитывается вдвое: 75 минут интенсивной примерно равны 150 минутам умеренной.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению
- Оговорки
- Порог для малоподвижного времени ВОЗ не называет: данных для него недостаточно. Чем больше активности, тем лучше для здоровья.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).
Что это значит на практике
На практике: изменения образа жизни помогают снизить давление, но многим людям с гипертонией все равно нужны лекарства, и ВОЗ советует сочетать то и другое. Цифру 2 г стоит понимать как норму натрия (около 5 г соли), потому что в других документах ВОЗ норма именно такая.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень о гипертонии (2025)
- Оговорки
- В бюллетене не уточнено, что измеряют цифрой 2 г. В других документах ВОЗ норма - меньше 2 г натрия, то есть меньше 5 г соли. Изменения образа жизни помогают, но многим все равно нужны лекарства.
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ делит факторы риска деменции на три группы. Состояния здоровья: высокое давление, диабет, избыточный вес и ожирение, депрессия, потеря слуха и зрения, плохой сон, черепно-мозговые травмы. Образ жизни: курение, вредное употребление алкоголя, низкая физическая активность, социальная изоляция и низкий уровень образования. Среда: загрязнение воздуха. В 2021 году с деменцией жили 57 млн человек, а женщины страдают от нее сильнее мужчин.
Что это значит на практике
На практике: многие факторы из этого списка зависят от привычек и лечения, а не от возраста или генетики. Это именно список факторов риска, а не гарантия того, что у человека с ними разовьется деменция.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о деменции (2026)
- Оговорки
- Список факторов риска, а не доказательство причины каждого из них. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По данным ВОЗ, около 31% взрослых в мире, 1,8 млрд человек, не выполняют рекомендацию: не менее 150 минут умеренной активности в неделю. С 2010 по 2022 год эта доля выросла на 5 процентных пунктов, а к 2030 году, по прогнозу, дойдет до 35%. Среди подростков 11-17 лет каждый четвертый не имел ни одного активного дня за неделю: это 240 миллионов подростков. Недостаточная активность повышает риск неинфекционных болезней.
Что это значит на практике
На практике: если вы не набираете 150 минут активности в неделю, вы в большой компании: так живет почти каждый третий взрослый. Это скорее повод начать с малого: любая активность, как пишет ВОЗ, лучше, чем никакой.
›Документ и оговорки
- Документ
- Статистика ВОЗ: информационный бюллетень о физической активности (2026)
- Оговорки
- Это оценки по опросам для населения мира, а не риск для конкретного человека.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: NHS (Великобритания)
Британская служба здравоохранения NHS советует взрослым 19-64 лет заниматься хотя бы 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнениями на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) минимум 2 дня в неделю. Нагрузку лучше распределять на 4-5 дней в неделю или на каждый день и разбивать долгое сидение активностью. Умеренная активность - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь. Интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. Даже одно-два занятия в неделю снижают риск болезней сердца и инсульта.
Что это значит на практике
На практике: проверка интенсивности простая: если вы можете говорить, но не петь, нагрузка умеренная; если фразу из нескольких слов без паузы не произнести, она интенсивная. 75 минут интенсивной нагрузки дают примерно такую же пользу, как 150 минут умеренной.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации NHS (Великобритания) по физической активности для взрослых 19-64 лет, проверены в 2024 году
- Оговорки
- Те же рекомендации подходят беременным и женщинам после родов. Тем, кто давно не занимался или у кого есть болезни, NHS советует сначала поговорить с врачом.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: HHS (США)
Рекомендации США (2018): взрослым 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения 2 и более дней в неделю. Пожилым нужна комбинированная нагрузка с упражнениями на баланс. Детям 6-17 лет - 60 минут в день. Больше двигаться и меньше сидеть полезно почти всем, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. Это национальные рекомендации США, они сходятся с рекомендациями ВОЗ.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю можно набрать как 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Тот, кто сейчас почти не двигается, по данным рекомендаций, выигрывает от увеличения нагрузки сильнее всех.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2018): основаны на доказательствах, оцененных как сильные или умеренные
- Оговорки
- Это национальные рекомендации США, они сходятся с рекомендациями ВОЗ.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: РКО (Россия)
В дополнение к аэробной нагрузке российские рекомендации советуют силовые упражнения 2 и более дней в неделю, чтобы снизить общую смертность (класс I, уровень B). Также рекомендуют сократить время сидения и заниматься хотя бы легкой активностью в течение дня (класс I, уровень B). Для увеличения активности можно рассмотреть обучение, поведенческие вмешательства и трекеры активности (класс IIa, уровень B): эти меры стоит рассмотреть, но они не обязательны.
Что это значит на практике
На практике: рекомендации складываются из трех частей: аэробная нагрузка, силовые упражнения 2 и более дней и меньше времени сидя. Даже легкая активность в течение дня считается пользой, если долго сидишь.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 20: класс I, уровень B
- Оговорки
- Рекомендации о трекерах и обучении имеют более низкий класс (IIa): их стоит рассмотреть, но они не обязательны.