Силовые тренировки: влияние на организм

Больше подходов в неделю - больше мышц

Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.

Силовые нагрузки связаны с более долгой жизнью

Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.

Физическая нагрузка снижает симптомы депрессии

Исследователи объединили 218 рандомизированных исследований с 14 170 участниками, у которых была диагностирована депрессия, и сравнили разные виды нагрузки с обычным уходом. Сильнее всего симптомы снижали ходьба или бег (эффект около 0,6 по стандартной шкале, где 0,5 считается средним), йога и силовые тренировки, слабее - смешанные аэробные упражнения и тай-чи. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Но почти все исследования были недостаточно строгими (только одно имело низкий риск систематической ошибки), поэтому авторы оценивают уверенность в результате как низкую.

После 50 тренировки улучшают память и мышление

В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.

Упражнения немного повышают плотность костей после менопаузы

Кокрейновский обзор 43 рандомизированных исследований (4320 женщин после менопаузы) выяснил, как упражнения влияют на плотность костей. Для шейки бедра лучше всего работали силовые упражнения для ног: плотность выросла на 1,03% больше, чем в контрольной группе. Для позвоночника лучше всего сработали комбинированные программы: плюс 3,22%. На число переломов упражнения не повлияли. Качество описания методов во многих работах низкое.

Силовые тренировки втрое снижают число спортивных травм, растяжка не влияет

Метаанализ 25 рандомизированных исследований (26 610 участников, 3464 травмы) проверил, какие упражнения защищают спортсменов от травм. Силовые тренировки снижали число травм более чем втрое (отношение рисков 0,32, то есть около трети от исходного), упражнения на баланс и координацию - почти вдвое (0,55), а комплексные программы - на треть (0,66). Растяжка на число травм не влияла (0,96). Программы в целом снижали и острые травмы (на 35%), и травмы от перегрузки (почти вдвое). Общая оценка по всем программам была разнородной.

Тренировать мышцу дважды в неделю лучше для роста, чем один раз

Метаанализ 10 исследований проверил, как частота тренировок влияет на рост мышц при одинаковом общем недельном объеме нагрузки. Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю давала больший рост, чем раз в неделю: размер эффекта 0,49 против 0,30 по стандартной шкале, где 0,2 - малый эффект, а 0,5 - средний. На основании этого авторы советуют тренировать основные группы мышц минимум дважды в неделю. Лучше ли три раза, чем два, пока неизвестно. Исследований немного, сравнивали частоту от одного до трех раз в неделю.

Что показали исследования

Мышцы растут и с легкими весами, и с тяжелыми

Метаанализ 21 исследования сравнил рост силы и мышц при тренировке с легкими весами (до 60% от максимума, который человек может поднять один раз) и с тяжелыми, когда все подходы доводили до отказа. Рост мышц был одинаковым. Но максимальная сила, то есть вес, который человек может поднять один раз, лучше росла при тяжелых весах; для изометрической силы разницы не было. Во всех исследованиях подходы выполняли до отказа.

Что показали исследования

Работать до отказа для роста мышц не обязательно

Метаанализ 15 исследований на молодых взрослых сравнил тренировку до мышечного отказа, когда больше повторений сделать уже нельзя, и подходы, которые заканчивают раньше. Для роста силы и размера мышц разницы не нашли. В исследованиях, где общий объем тренировок не уравнивали, подходы без отказа даже лучше влияли на рост силы. У опытных тренирующихся работа до отказа дала небольшое преимущество для роста мышц. Вреда от нее тоже не нашли.

Что показали исследования

Кардио не мешает росту мышц и силы

Метаанализ 43 исследований сравнил людей, которые делали только силовые тренировки, и тех, кто добавлял к ним аэробные (бег, велосипед). Рост мышц и максимальная сила при этом не страдали. Хуже росла только взрывная сила, то есть способность быстро развивать усилие, например в прыжке, особенно когда кардио и силовая шли в одном занятии; если их разнести хотя бы на 3 часа, взрывная сила тоже не страдала. Результат не зависел от вида кардио, частоты занятий, тренированности и возраста.

После 50 силовые тренировки прибавляют около 1 кг мышц

Метаанализ 49 исследований (1328 участников старше 50 лет) оценил, как силовые тренировки влияют на массу тела без жира, то есть на мышцы, кости и другие ткани без жира. В среднем эта масса выросла на 1,1 кг. Чем больше объем тренировок, тем больше был прирост, а у более пожилых людей прирост был меньше. Результаты разных исследований сильно различались.

ВОЗ: взрослым нужно 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю

ВОЗ в 2020 году обновила рекомендации по физической активности. Всем взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной в неделю, либо равноценное сочетание. Детям и подросткам - в среднем 60 минут в день. Всем возрастам советуют регулярные силовые упражнения и сокращение времени сидения. Порог для времени сидения ВОЗ не назвала, потому что данных недостаточно. Главные послания: любая активность лучше, чем никакой, а чем больше, тем лучше для здоровья.

ВОЗ: что снижает давление - овощи и фрукты, движение, вес, меньше соли и алкоголя

ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).

NHS: взрослым - 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю

Британская служба здравоохранения NHS советует взрослым 19-64 лет заниматься хотя бы 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнениями на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) минимум 2 дня в неделю. Нагрузку лучше распределять на 4-5 дней в неделю или на каждый день и разбивать долгое сидение активностью. Умеренная активность - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь. Интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. Даже одно-два занятия в неделю снижают риск болезней сердца и инсульта.

ISSN: для роста мышц большинству хватает 1,4-2,0 г белка на кг веса в день

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что для набора и сохранения мышечной массы большинству тренирующихся достаточно 1,4-2,0 г белка на кг веса в день. При дефиците калорий у опытных атлетов для сохранения мышц может понадобиться больше: 2,3-3,1 г на кг. Данные о пользе более 3,0 г на кг пока новые. Это позиция общества, а не одно исследование, и относится она к здоровым людям, которые тренируются. Метаанализ из другой карточки находит предел пользы около 1,6 г на кг, то есть выводы близки, но не совпадают.

ACR: при артрозе строго рекомендуют упражнения и снижение веса

Американская коллегия ревматологов и Фонд артрита сильно рекомендуют при артрозе упражнения, а при артрозе колена или бедра и избыточном весе - снижение веса. Также сильно рекомендуют программы самопомощи, тай-чи и трость. Условные (то есть менее категоричные) рекомендации относятся к упражнениям на баланс, йоге, иглоукалыванию и другим методам. Рекомендация подходит для людей с диагностированным артрозом, а выбор лечения делается совместно с врачом.

США: взрослым 150-300 минут нагрузки в неделю и силовые 2 дня; пожилым еще и баланс

Рекомендации США (2018): взрослым 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения 2 и более дней в неделю. Пожилым нужна комбинированная нагрузка с упражнениями на баланс. Детям 6-17 лет - 60 минут в день. Больше двигаться и меньше сидеть полезно почти всем, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. Это национальные рекомендации США, они сходятся с рекомендациями ВОЗ.

РКО: силовые упражнения 2 и более дней в неделю и меньше сидеть

В дополнение к аэробной нагрузке российские рекомендации советуют силовые упражнения 2 и более дней в неделю, чтобы снизить общую смертность (класс I, уровень B). Также рекомендуют сократить время сидения и заниматься хотя бы легкой активностью в течение дня (класс I, уровень B). Для увеличения активности можно рассмотреть обучение, поведенческие вмешательства и трекеры активности (класс IIa, уровень B): эти меры стоит рассмотреть, но они не обязательны.