Орехи: влияние на организм

Древесные орехи и арахис.

ПользаУмеренные доказательства

Горсть орехов в день связана с меньшим риском болезней сердца

Метаанализ 20 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество орехов. Каждые 28 г орехов в день, то есть небольшая горсть, были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 29%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 21%, рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 22%. Связь отмечена и для смертности от болезней органов дыхания, диабета и инфекций. Для арахиса и древесных орехов результаты были похожими. Для инсульта связь статистически незначима, данные наблюдательные.

Что это значит на практике

Для наглядности: если из 1000 человек, не евших орехов, за годы наблюдения умирают 100, то среди евших по горсти в день - около 78 (на 22% меньше). Связь наблюдательная, поэтому не исключено влияние других привычек.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 20 проспективных исследований
Оговорки: Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Для инсульта связь статистически незначима.

Сердце и сосуды

Aune D и др.BMC Med, 2016PubMed ↗

ПользаСильные доказательстваРекомендация: Минздрав РФ

Минздрав РФ: при гипертонии больше овощей, фруктов, рыбы и орехов, меньше мяса

Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.

Что это значит на практике

На практике: рацион с множеством овощей и фруктов, рыбой, оливковым маслом и нежирной молочкой - это в целом подход DASH. Цифры, насколько он снижает давление, приведены в карточке про DASH.

Документ и оговорки

Документ: Клинические рекомендации Минздрава РФ по артериальной гипертензии у взрослых (2024), уровень убедительности A, достоверность доказательств 1
Оговорки: Рекомендация для людей с гипертонией.

Сердце и сосуды

Kobalava Zh. D. и др.Russian Journal of Cardiology, 2024DOI ↗

ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: РКО (Россия)

РКО: здоровое питание в цифрах - соль меньше 5 г, клетчатка 30-45 г, овощи и фрукты по 200 г

Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.

Что это значит на практике

Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.

Документ и оговорки

Документ: Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
Оговорки: Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны. Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.

Сердце и сосуды

Boytsov S. A. и др.Russian Journal of Cardiology, 2023DOI ↗