Горсть орехов в день связана с меньшим риском болезней сердца

150 минут активности в неделю - минус 23% к сердечно-сосудистой смертности

Анализ 36 исследований, в которых наблюдали за 3,4 млн человек, показал: у тех, кто из малоподвижных перешел к рекомендуемому уровню активности, риск умереть от сердечно-сосудистых болезней ниже на 23%, риск заболеть ими - на 17%, а риск диабета 2 типа - на 26%. Рекомендуемый уровень - 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы. Самый большой выигрыш дает переход от полной неподвижности к небольшой активности, а не от хорошей формы к спортивной.

Меньше соли - ниже давление, избыток соли его повышает

Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.

Одна сигарета в день - это не 1/20 риска, а почти половина

Считается, что одна сигарета в день - почти ничего. Метаанализ 141 исследования показал обратное: у мужчин, куривших одну сигарету в день, риск ишемической болезни сердца был выше на 48%, у женщин - на 57% по сравнению с некурящими. При 20 сигаретах в день риск выше на 104% и 184%, поэтому одна сигарета дает около 46% и 31% того избыточного риска, который дает пачка. Для инсульта картина похожая: около 41% у мужчин и 34% у женщин. Вывод авторов: безопасного уровня курения для сердца и сосудов нет, нужно бросать, а не сокращать.

Больше 100 г спирта в неделю сокращает жизнь

Объединенный анализ данных 599 912 пьющих людей из 83 исследований искал дозу алкоголя, при которой риск смерти минимален. Минимум оказался при употреблении не больше примерно 100 г чистого спирта в неделю. Каждые следующие 100 г в неделю повышали риск инсульта на 14% и сердечной недостаточности на 9%. При 200-350 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни в 40 лет оказывалась короче на 1-2 года, при большем количестве - на 4-5 лет. Риск инфаркта при росте дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе были только пьющие, непьющих в нем нет.

Короткий сон связан с болезнями сердца

Метаанализ 15 исследований, в которых за 474 684 людьми наблюдали от 7 до 25 лет, сравнил риски у людей с разной продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск ишемической болезни сердца оказался выше на 48%, а риск инсульта - на 15%. Слишком долгий сон тоже был связан с повышенным риском: на 38% для ишемической болезни и на 65% для инсульта. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, а эта связь может отражать не причину, а другие проблемы со здоровьем.

Средиземноморская диета снижает риск инфаркта и инсульта примерно на 30%

В испанском исследовании 7447 человек 55-80 лет с высоким риском болезней сердца разделили на три группы: средиземноморская диета с дополнительным оливковым маслом, та же диета с орехами и обычная диета с пониженным содержанием жира. Серьезные сердечно-сосудистые события (инфаркт, инсульт, смерть от сердечно-сосудистых причин) за 4,8 года случились у 3,8% участников в группе с оливковым маслом, у 3,4% в группе с орехами и у 4,4% в контрольной, то есть на 31% и 28% реже. Первую публикацию авторы отозвали из-за нарушений рандомизации, а повторный анализ дал похожие оценки.

Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца

Большое обобщение 185 наблюдательных исследований (около 135 млн человеко-лет наблюдений) и 58 клинических испытаний сравнило тех, кто ест больше всего клетчатки, с теми, кто ест меньше всего. У любителей клетчатки на 15-30% ниже общая и сердечно-сосудистая смертность, реже ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак. В клинических испытаниях при увеличении клетчатки снижались вес, давление и общий холестерин. Наибольшая польза была при 25-29 г клетчатки в день, а при большем количестве польза, возможно, еще выше.

Что показали исследования

Омега-3 почти не влияет на риск смерти и инфаркта

Кокрейновский обзор объединил 86 рандомизированных исследований (162 796 участников), в которых людям давали омега-3 жирные кислоты, чаще всего в капсулах, чтобы проверить, снижают ли они риск инфаркта, инсульта и смерти. Общая смертность осталась почти той же (отношение рисков 0,97, то есть разница около 3% и в пределах случайности), частота сердечно-сосудистых событий - тоже (0,96). Возможно, омега-3 немного снижает риск ишемической болезни сердца, но доказательства для этого вывода слабее. Триглицериды в крови омега-3 снижают примерно на 15%.

Дневной сон дольше часа связан с риском для сердца

Метаанализ 11 когортных исследований (151 588 участников, в среднем 11 лет наблюдения) сравнил людей с разной продолжительностью дневного сна. Дневной сон 60 минут и дольше был связан с риском сердечно-сосудистых болезней выше на 82% и риском смерти выше на 27% по сравнению с отсутствием дневного сна. Сон короче часа не был связан ни с болезнями сердца, ни со смертностью. Наименьший риск болезней сердца был при 30 минутах, но авторы считают пользу короткого сна неподтвержденной. Данные наблюдательные.

Каждые 200 г овощей и фруктов в день снижают риск болезней сердца

Метаанализ 95 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество овощей и фруктов. Каждые дополнительные 200 г в день связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 8%, инсульта ниже на 16%, сердечно-сосудистых болезней в целом ниже на 8%, рака ниже на 3% и смерти от любых причин ниже на 10%. Риск снижался вплоть до 800 г в день (для рака - до 600 г). Сильнее всего с пользой были связаны яблоки и груши, цитрусовые, зеленые листовые и крестоцветные овощи, а также салаты. Данные наблюдательные.

Цельнозерновые продукты связаны с меньшим риском болезней сердца

Метаанализ 45 проспективных исследований сравнил людей с разным потреблением цельнозерновых продуктов. Каждые 90 г в день (три порции, например два ломтика хлеба и порция хлопьев из цельного зерна) были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 19%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 22%, смерти от рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 17%. Для цельнозернового хлеба, хлопьев и отрубей связь видна, а для рафинированных злаков и белого риса почти нет. Риск снижался до 210-225 г в день. Данные наблюдательные.

Соль с калием вместо обычной снижает риск инсульта

В исследовании 20 995 жителей китайских деревень (перенесших инсульт или старше 60 лет с высоким давлением) одни деревни получали обычную соль, другие - заменитель: 75% хлорида натрия и 25% хлорида калия. За почти 5 лет инсульты случались на 14% реже (29,1 против 33,7 случая на 1000 человеко-лет), серьезные сердечно-сосудистые события - на 13% реже, смерти - на 12% реже. Серьезных осложнений от избытка калия стало не больше. При болезнях почек и приеме лекарств, влияющих на калий, перед заменой нужен врач.

Меньше насыщенных жиров - на 17% меньше сердечно-сосудистых событий

Кокрейновский обзор 15 рандомизированных исследований (56 675 участников), где людей просили сократить насыщенные жиры минимум на два года, оценил влияние на сердце. Серьезные сердечно-сосудистые события, такие как инфаркт и инсульт, случались на 17% реже. Чем сильнее снижали насыщенные жиры и холестерин, тем больше была польза. На общую и сердечно-сосудистую смертность эффект был небольшим (отношение рисков 0,96 и 0,95). Вреда от сокращения насыщенных жиров не обнаружено, а заменять их полезно полиненасыщенными жирами или углеводами.

Что показали исследования

Одно яйцо в день не повышает риск болезней сердца

Три больших американских когорты (до 32 лет наблюдения, 14 806 случаев сердечно-сосудистых болезней) и обновленный метаанализ (1,72 млн участников) проверили, повышают ли яйца риск болезней сердца. У тех, кто ел яйцо в день и больше, риск не отличался от тех, кто ел меньше одного яйца в месяц (отношение рисков 0,93). Каждое дополнительное яйцо в день не было связано с риском (0,98), так же как для ишемической болезни сердца и инсульта. В азиатских исследованиях риск был даже чуть ниже. Вывод относится к умеренному потреблению, до яйца в день.

Поездки на работу на велосипеде связаны с меньшим риском болезней сердца

В британском исследовании 263 450 человек, добиравшихся на работу на велосипеде, пешком или на транспорте, наблюдали около 5 лет. У ездивших на велосипеде риск смерти от любых причин был ниже на 41%, сердечно-сосудистых болезней - на 46%, а заболеть раком - на 45%. У ходивших пешком риск сердечно-сосудистых болезней был ниже на 27%, а для смертности от любых причин и для рака связь не подтвердилась. Это одно наблюдательное исследование.

Пассивное курение повышает риск болезней сердца на четверть

Метаанализ 18 исследований (10 когортных и 8 типа случай-контроль) сравнил риск ишемической болезни сердца у некурящих, живущих рядом с курильщиками, и у тех, кто чужой дым не вдыхает. У дышащих чужим дымом риск был выше на 25%: в когортных исследованиях на 21%, в исследованиях случай-контроль на 51%. Риск был выше и дома (на 17%), и на работе (на 11%). Чем больше сигарет выкуривали рядом, тем выше риск: на 23% при 1-19 сигаретах в день и на 31% при 20 и более.

Частая сауна связана с меньшим риском внезапной сердечной смерти

В финском исследовании 2315 мужчин 42-60 лет спросили, как часто и сколько они ходят в сауну, и 20 лет следили за их здоровьем. По сравнению с ходившими раз в неделю у ходивших 4-7 раз в неделю риск внезапной сердечной смерти был ниже на 63%, а у ходивших 2-3 раза в неделю - ниже на 22%, но эта разница статистически неуверенная. Похожие связи были для смертности от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистой смертности и смертности от любых причин. Сеансы дольше 19 минут были связаны с риском внезапной сердечной смерти ниже на 52% по сравнению с сеансами короче 11 минут. Исследование наблюдательное, только мужчины из Финляндии.

Больше калия в рационе - ниже давление и риск инсульта

Метаанализ 22 рандомизированных исследований (1606 участников) и 11 когортных (127 038 участников) оценил влияние калия. Больше калия в рационе снижало верхнее давление на 3,5, а нижнее на 2,0 мм рт. ст.; эффект был у людей с гипертонией, а без гипертонии давление не менялось. Более высокое потребление калия было связано со снижением риска инсульта на 24%. Вреда для липидов крови, гормонов стресса и работы почек не обнаружено, но это не относится к людям с нарушенной работой почек.

Диета с овощами, фруктами и нежирной молочкой снижает давление

В исследовании DASH 459 взрослых с давлением до 160 мм рт. ст. сначала 3 недели питались типичной американской диетой, потом 8 недель случайным образом продолжали ее или переходили на другой рацион: с большим количеством овощей и фруктов или комбинированный (овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, меньше жира и насыщенных жиров). Комбинированный рацион снижал давление на 5,5/3,0 мм рт. ст. сильнее обычной диеты, а рацион с овощами и фруктами - на 2,8/1,1. У людей с гипертонией комбинированный рацион дал снижение на 11,4/5,5. Соль и вес держали постоянными, а еду участникам выдавали.

Рыба в рационе связана с чуть меньшей смертностью от болезней сердца

Метаанализ 14 когортных исследований (911 348 участников, 75 451 смерть) оценил связь рыбы со смертностью. Каждые 20 г рыбы в день были связаны со снижением смертности от сердечно-сосудистых болезней на 4%, а смертности от любых причин - всего на 2%, на грани значимости. Значимая связь оказалась только в азиатских исследованиях; в западных наименьший риск был при примерно 20 г в день, а дальше связь не усиливалась. Данные наблюдательные.

Трансжиры повышают смертность от болезней сердца

Метаанализ проспективных когортных исследований сравнил людей с разным потреблением насыщенных жиров и трансжиров. Общее потребление трансжиров было связано с повышением общей смертности на 34%, смертности от ишемической болезни сердца на 28% и заболеваемости ею на 21%. Связь видна для промышленных трансжиров (риск ишемической болезни сердца выше на 42%), а для природных, содержащихся в продуктах от жвачных животных, нет. Для насыщенных жиров связи с общей смертностью, болезнями сердца, инсультом и диабетом не нашли, но надежность этих оценок очень низкая.

Много жареного - выше риск болезней сердца

Метаанализ 17 наблюдательных исследований сравнил людей, евших больше всего жареной еды, с теми, кто ел ее меньше всего. Риск крупных сердечно-сосудистых событий был выше на 28% (в проспективных исследованиях - на 24%), ишемической болезни сердца - на 22%, сердечной недостаточности - на 37%, а для инсульта связь была на грани значимости. Со смертностью от сердечно-сосудистых причин и от любых причин связи не нашли. Результаты исследований сильно различались, а питание записывали со слов участников.

Американская ассоциация кардиологов: 8 показателей здоровья сердца, включая сон

В 2022 году Американская ассоциация кардиологов обновила набор показателей здоровья сердца и назвала его Life's Essential 8, то есть восемь важнейших показателей. Это питание, физическая активность, воздействие никотина, сон, индекс массы тела, липиды крови, глюкоза крови и давление. Сон добавлен впервые. По каждому показателю считают баллы от 0 до 100, а общий балл - среднее арифметическое по всем восьми. Ассоциация также подчеркивает, что на здоровье сердца влияют условия жизни человека и его психологическое состояние.

ВОЗ: от болезней сердца в 2022 году умерли 19,8 млн человек, большую часть можно предупредить

По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.

NHS: 5 порций овощей и фруктов в день, порция - 80 г

NHS советует есть не меньше 5 порций разных овощей и фруктов в день; порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Совет основан на рекомендации ВОЗ - минимум 400 г в день для снижения риска болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака. Считаются свежие, замороженные, консервированные, сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы.

NHS: соли - не больше 6 г в день, и три четверти ее приходит из готовых продуктов

NHS советует взрослым не больше 6 г соли в день, это около 1 чайной ложки без горки, включая соль, которая уже есть в еде, и соль, добавленную при готовке и за столом. Около трех четвертей съедаемой соли приходится на упакованные и готовые продукты: хлеб, хлопья, мясные изделия и готовые блюда. Помогают проверка этикеток (лучше выбирать продукты с зеленой и желтой маркировкой), меньше соусов, консервы в воде, а не в рассоле, приправы вместо соли и отказ от солонки на столе. Избыток соли повышает давление, а значит - риск инфаркта и инсульта.

USPSTF: людям с риском болезней сердца - консультирование по питанию и активности

USPSTF (рабочая группа по профилактике США) рекомендует предлагать или направлять взрослых с факторами риска болезней сердца на консультирование по здоровому питанию и физической активности. К факторам относятся повышенное давление, нарушения липидов или несколько факторов риска сразу, например метаболический синдром или 10-летний риск 7,5% и выше. Польза умеренная (оценка B). Для людей с другими известными факторами риска, например с ожирением, нарушением глюкозы или курением, есть отдельные рекомендации.

USPSTF: здоровым взрослым консультирование по питанию и активности - по индивидуальному решению

Для взрослых без факторов риска болезней сердца USPSTF оценивает пользу консультирования по питанию и активности как небольшую и рекомендует врачам решать индивидуально, предлагать его или нет (оценка C, умеренная уверенность в небольшой пользе). Речь идет о пользе именно консультации у врача. Взрослые, которые соблюдают национальные рекомендации по питанию и активности, имеют меньше болезней сердца, то есть сами привычки полезны.

AHA: 10 принципов питания для здоровья сердца

Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.

AHA: замена насыщенных жиров растительными маслами снижает риск болезней сердца примерно на 30%

По обзору Американской ассоциации кардиологов, в рандомизированных испытаниях замена насыщенных жиров (твердые жиры мяса, масла, молочных продуктов) полиненасыщенными растительными маслами снижала сердечно-сосудистые болезни примерно на 30%, как статины. Замена насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами снижения риска не давала. Вывод AHA: снижать насыщенные жиры и заменять их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, в рамках здорового рациона, например DASH или средиземноморского. Цифра 30% относится именно к замене на полиненасыщенные масла, а кокрейновский обзор из другой карточки оценивает эффект сокращения насыщенных жиров скромнее.

AHA: короткий сон связан с ожирением, гипертонией, диабетом и болезнями сердца

Научное заявление AHA: продолжительность сна, чаще короткий сон, и нарушения сна связаны с повышенным кардиометаболическим риском: ожирением, гипертонией, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми болезнями. Ассоциация призывает включить научно обоснованные рекомендации по сну в рекомендации по здоровью. Заявление - это обзор, в аннотации нет конкретной нормы сна, а данные в основном наблюдательные: они показывают связь, но не доказывают причину.